שמור את הצורה

כיצד לבנות שריפת שומן אימון בעצמך

שלום, חברים יקרים! היום אנחנו נכתוב לך מתכון ירידה במשקל וללמד אותך להתאמן כך שאתה לשרוף שומן למקסימום. בואו נתחיל. בואו נראה מה זה - שריפת שומן אימון.

לפזר מיתוסים

על מנת מאמר זה יהיה שימושי עבור גברים, נשים, לילדים ומבוגרים, ואפילו מבוגרים מאוד, החלטנו להתחיל את המאמר על ידי הפיכת מיתוסים.

באינטרנט, אנו רואים הרבה דעות, שיטות, הציע אובדן שומן חוקים.

לדוגמה, לעשות cardio מרווח, לעשות supersets, להגדיל את מספר חזרות. אבל האם כולם באמת עובדים? ואיך להישאר על הגירסה שלך של אימון?

לשם כך, תחילה עלינו להתמודד עם כמה תפיסות מוטעות נפוצות.

  1. קיומו של שריפת שומן אימון, ככזה.
  2. העיקר הוא לנוע יותר, ללכת לספורט, דיאטה היא משנית.

האם יש שריפת שומן הכשרה עקרונית?

בואו מיד לשים הכל במקומו. אין שריפת שומן workouts, זכור, אין אמון מכוון שריפת שומן.

הגוף שלנו תמיד, במהלך כל אימון משתמש בכל מיני סוגים של אנרגיה. כלומר, גליקוגן, חומצות שומן וחומצות אמינו, ולא רק רקמת שומן.

באופן כללי, שריפת שומן היא תוצאה של פעילות גופנית ועל עומס על הגוף שלך.

לכן, רצוי לבחור אמון קטן עד גדול, כלומר, כל הזמן להוסיף עבודה לעצמך, כך שהגוף לא להתרגל והוא תחת לחץ, רק אז אתה לרדת במשקל.

מה זה אומר כאשר אומרים כי שריפת שומן היא תוצאה?

לכל אימון יש מטרה.

לדוגמה, Cardio הוא אימון לב וכלי דם, tabata משפר יכולות חמצון, crossfit נועד להגביר את כוח הסיבולת.

וכאן איך לשרוף שומן לא מסופק. רק אם יש מחסור קלוריות. על בסיס זה, עבור אל המיתוס מספר שתיים.

האימון העיקרי, דיאטה - קטין

אם אתה מאמן הרבה, אבל לא בצע את הדיאטה, אז אתה תהיה לכל היותר לבנות שריר תחת השומן, ואת הקשקשים יראה פלוס. בגלל שהוספת שריר קילו.

כל הבעיה היא בחילוף החומרים. שריפת שומן מתרחשת רק לאחר שהגוף סוחט את כל חנויות האנרגיה. ורק אם הגוף חסר את האלמנטים המספקים אנרגיה, הוא מתחיל לקחת את זה מן השומן תת עורית.

כי זה כל כך חשוב כדי למזער את התוכן הקלורי של הדיאטה שלך. ורק על ידי כך - אתה תאבד משקל. בדרך אחרת.

כללים בסיסיים

כדי לממש כדי לשרוף שומן, עליך לבצע כמה כללים. אז האימון שלך יהיה "הפסד שומן".

1. סינתזה

על מנת לרדת במשקל, יש צורך בהכשרה לכל הגוף. בחר תרגילים הכוללים את קבוצות השרירים הגדולות. בגלל סינתזה של חלבון, ומכאן את בניית השרירים צורכת הרבה אנרגיה. אז, אנו יפחת בכרכים.

מהן קבוצות השרירים הגדולות ביותר שיש לערב:

  • רגליים;
  • חזרה;
  • חזה;
  • כתפיים;

2. רסינתזה ופעילות ביתית

Resynthesis הוא שחזור של חומרים מתכלים שהוצאה על ידי הגוף. ומאחר מתכלים ביותר שיש לנו הוא גליקוגן, זה אומר שאנחנו צריכים resynthesis של גליקוגן.

זה יעזור לנו פעילות משק הבית. היא גם מבצעת סינתזת חלבון, כמובן. כי זה מאוד חשוב.

כפי שאתה יכול לראות את זה אין צורך להוציא או לצמצם אותו. אל תחשוב שאם אתה מזיע בחדר הכושר, עכשיו אתה יכול לשכב על הספה.

זו טעות קטסטרופליסטית. תחשוב על עצמך, אתה בילה 300 קלוריות בחדר הכושר, סעד על אותו 300 קלוריות (אם לא יותר) ושכב.

הכול כל המאמצים לשווא. לא תאבד גרם אחד.

אבל אם תמשיך את הפעילות שלך בבית - לעמוד במטבח, לבשל ארוחת ערב עבור האנשים האהובים עליך, לטייל עם הכלב, לנקות את הדירה, לשטוף את הכלים - זה עוד דבר! עלויות האנרגיה שלך יהיה באדום, אשר אנו מנסים להשיג!

איך לאמן

אם אתה, לאחר לבוא לחדר כושר, לא מבין מה לעשות ועל מה לתפוס, קודם כל לקחת עכשיו רגע לשים לב סעיף זה של המאמר.

קארדיו

אז, יש לך על הליכון (אופני כושר וכו 'וכו') והחליט כי מהר יותר, אתה אינטנסיבי לך לזוז, יותר מיץ לך לסחוט, יותר טוב.

אבל זה לא לגמרי נכון. למעשה, לא משנה איך אתה עושה את זה, רק את הדרך ואת התהליכים בגוף יהיה שונה, אבל אתה תאבד משקל בכל מקרה.

ובכן, כמובן, חווה כאב בצד שלך מתנשף נשימה, הרצון לבוא לפגישה הבאה האימון ייעלם. אז תחשבי על עצמך, תחליט בעצמך.

כן, סבל כזה יכול לסבול, אם לא לאורך זמן - כדי להשיג תוצאה. אבל אם אתה מתכנן להישאר בכושר ולאמן את כל החיים שלך, אז עדיף לעשות הכל בהדרגה.

כל העניין הוא כי הגוף שלנו קובע באופן עצמאי כיצד האנרגיה תינתן עבור הגוף שלנו. והוא מחליט בעזרת תרמוסטט מסוים, אשר נקרא סף אירובי (AEP).

לא אימון אינטנסיבי

אז, אם אתה עושה את העבודה ברמה של AEP שלך, תהליך של ירידה במשקל יתחיל, אבל התוצאה תבוא לאט מאוד. זה קורה כי אתה הראשון לבזבז את השומן חנויות בשרירים, ולאחר מכן את ההתאוששות של שומנים שומניים תת עורי (זה נקרא גם מחסן שומן, הוא כל מה שאתה צבר עודף).

המסקנה מכאן היא: אתה לאט אבל בטוח לרדת במשקל לרדת במשקל עקב שומן, וזה מאוד חשוב.

אימון אינטנסיבי

אימון אינטנסיבי, כלומר, עבודה מעל רמת AEP שלך שונה כי אתה לא משתמש שומן בשרירים, אבל לעבוד על חשבון פחמימות (גליקוגן, גלוקוז).

רמת הגלוקוז בדם נופלת, ואתה מרגיש רעב חזק לאחר התרגיל. אתה רק לרדת במשקל על ידי המבקשים הרצון שלך לחדש את אספקת הפחמימות שלך.

הנה דוגמה לתרגיל שריפת שומן בעצימות גבוהה.

לא לאכול ארוחת ערב לאחר האימון, שריר גליקוגן חנויות ישוחזרו מן מחסן השומן. כלומר, שוב לרדת במשקל בהצלחה.

כיצד לחשב AED

אם הנשימה הופכת תכופה יותר והזעה גדל, אז יש לך חרג ברמה AEP שלך. אבל אם אתה צריך נתונים מדויקים יותר, אתה יכול לעשות מבחן מיוחד Conconi.

אימון כוח

כדי שנוכל לא להשתפר, אבל כדי לרדת במשקל לבנות שריר, יש צורך לזכור כמה כללים בסיסיים אימון כוח.

1. שריפת שומן אימון למתחילים.

למתחילים מתאים לחלוטין האימון עבור כל הגוף בבת אחת. אנו מאמנים את כל קבוצות השרירים בבת אחת 3 פעמים בשבוע.

הנה, כל העניין הוא שהמצטרף החדש לא יכול לתת עומס מספיק על הגוף כדי לשחזר אותו. ובשל שחזור הגוף הוא לאבד משקל ולהשיג בשרירים. לכן, כדי להגדיל את העומס אנו משתמשים בכל השרירים, את כל הגוף. הנה סרטון - קדימה!

2. כאשר הגוף יש להתאים

עכשיו, כדי לא לנהוג את עצמך ואת הגוף הצליח להסתגל, ניתן לחלק את האימון לתוך פיצולים. כלומר, לחלק את האימונים בחלקים ולהכשיר את היום העליון, ומחר למטה, למשל.

הנה לוח הזמנים האימון המשוער:

  • יום 1 - רגליים, חזה, בטן, עגלים.
  • יום 2 - מנוחה.
  • יום 3 - גב, כתפיים, זרועות.
  • יום 4 - מנוחה.
  • יום 5 - רגליים, חזה, בטן, עגלים.
  • יום 6 - מנוחה.
  • יום 7 - גב, כתפיים, זרועות.
  • יום 8 - מנוחה.

3. מה להתמקד

קודם כל, אדם מאבד משקל צריך להיות כמות מקסימלית חשובה של כוח עבודה ליחידת זמן.

דוגמה:

  • לפני הדיאטה, גבר קרס 10 פעמים מ 80 ק"ג, כלומר, הוא מעובד 800 ק"ג.
  • על דיאטה, כוחו ייפול והוא יוכל להרים רק 60 ק"ג.
  • ואז, כדי לשמור על המשקל המעובד, הוא חייב לגוץ 14 פעמים.

במילה אחת, לא שואפים כמות, עדיף לשאוף לאיכות.

כמו כן, בתהליך של אימון, אתה צריך קודם להגדיל את המשקל על הבר, ורק אז את מספר הגישות.

זה כל מה שאתה צריך לדעת על אימון שריפת שומן. אנו מקווים שתמצאו אותו מעניין ושימושי. אם כן, לאחר מכן שתף מאמר זה עם חברים ברשתות חברתיות והירשם לעדכון הבלוג שלנו.

דוגמה של 15 דקות מאוזנת שומן שריפת אמון יכול לקחת כאן, ואת אמון כדי לפזר מטבוליזם - כאן.

אהבה את עצמך ולשפר! להתראות בקרוב!

צפה בסרטון: איך להוריד שומן בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה (סֶפּטֶמבֶּר 2019).