כושר בבית

15 דקות שומן שריפת אמון עבור בנות

יום טוב, אוהבי ייסורים הגוף שלך! אם אתה רוצה להתייבש וליצור אפילו הקלה קטנה, אז אתה לא צריך אירובי, אבל אימון כוח. הנה לך לעזור תרגיל שריפת שומן עבור בנות, שבו אתה יכול לעשות בבית.

כיצד יש לקיים את האימון

למה לא cardio, כוח, וכיצד לבנות שריפת שומן אימון היה במאמר זה. אם לא קראת את זה, ואז לקרוא, אחרת אתה יכול לעשות טעות במשך זמן רב כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

באשר לאימון הספציפי הזה. יש רק 8 תרגילים שעבורם אתה צריך זוג משקולות 3-5 ק"ג. אם אתה מחשיב את עצמך מוכן מספיק, לקחת קצת יותר משקל.

שריפת שומן אימון בנות צריך להיות מוחזק בקצב טוב. אתה צריך להזיע ולהרגיש כי השרירים שלך בוערים. אם אתה מתחיל ואתה מתקשה - לעשות את זה לאט יותר, ואת המשקל יכול להיות מופחת.

לעשות את כל התרגילים כדי, ללא מנוחה. כל התרגיל מתבצע 10 פעמים. חזור על הסדרה כולה 1-2 פעמים.

רכבת 4 פעמים בשבוע, 5 פעמים, החל בשבוע 3.

לחץ על משקולת הספסל וסומו

שרירי החזה, שרירי החזית, הגב והירכיים הפנימיות, שרירי הכתפיים ועבודת הישבן.

עמדנו ישר, רגליים רחבות יותר מכתפיים, בהונות - זה מזה. קח משקולת אחת והחזק אותה בשתי הידיים לפני החזה.

סקוואט על ידי הפיכת הגוף ימינה ומוריד את המשקולת על רגל ימין (א).

תעמוד בזרועותיך כפופות והמטומטם עצר בחזה. לטפס הבוהן וליישר את הידיים מעל הראש (B).

חזור למצב ההתחלתי, שנה את הצד וחזור על התרגיל שוב. לעשות 10 חזרות.

טלטל ונדנד רגל אחת

עבודה triceps, השרירים של הישבן והירכיים.

תעמוד עם הרגליים ביחד. החזק את משקולות העבודה והורד אותם לאורך הגוף.

התקדם קדימה עם רגל ימין, וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. לטפס מעלה הנדנדה רגל שמאל שלך קדימה (א).

לאחר מכן להזיז את הרגל שלך בחזרה לאחור לא לגעת ברצפה. להטות את הגוף קדימה, למשוך את המשקולת על הצלעות וליישר את הידיים שלך בחזרה (ב).

חזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות, לשנות את הרגל ולעשות את התרגיל שוב.

מטלטל ומשליך מטומטמים אל החזה

עבודה השרירים של הגב, הישבן והירכיים.

תעמוד עם הרגליים ביחד. החזק את משקולות העבודה והורד אותם לאורך הגוף.

שמירה על רגל שמאל ימין, צעד לעבר רגל ימין ככל שאתה יכול, כיפוף אותו ב 90 מעלות והחזק את המשקולת ליד הברך הימנית. להישען קדימה ולמשוך את המשקולות לעבר הצלעות (א).

מעבירים את משקל הגוף לכף הרגל השמאלית, קורעים את הרגל הימנית מהרצפה ומיישרים אותה מאחוריך. לכופף קדימה, כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן הכתר כדי עקב ימין, נמוך הידיים למטה (B).

חזור למצב ההתחלה. חוזרים על התרגיל 10 פעמים ומשנים צדדים.

משתופף עם רגל אחת

עבודה השרירים של הכתפיים, הישבן והירכיים.

לעמוד זקוף, הרגליים - רוחב הכתף בנפרד. קח משקולת אחת והחזק אותה בשתי הידיים לפני החזה.

קרעו את הרגל השמאלית מהרצפה, וכופפו קלות את הרגל הימנית בברך (A).

ישר את רגל ימין על ידי הרמת מכופף שמאל שלך לרמה של הירך. ישר את הידיים מעל הראש שלך בעת ובעונה אחת מזיז את רגל שמאל בצד (B).

חזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות ולשנות הצדדים.

כורעת על בהונותיה ונוגעת בכפיפות הזרועות

עבודה שרירי הזרועות, השרירים של הישבן והירכיים.

לעמוד זקוף, הרגליים - רוחב הכתף בנפרד. החזק את משקולות העבודה והורד אותם לאורך הגוף.

סקוואט, הישאר בנקודה הנמוכה ביותר והרים את העקבים מהרצפה (A).

ללא הרמה, להוריד את העקבים וליישר את רגל ימין לאחור, לחזור אחורה. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקולות לכיוון הכתפיים (כפות הידיים מצביע לעברך) (B).

חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים ושנה את הרגל.

לוחית מרופדת

עבוד את השרירים של הכתפיים, הגב, הבטן, הישבן והירכיים.

לעמוד בתנוחה עם תמיכה משקולת. הדק את ידך השמאלית לצלעות (A).

החזירי את ידך השמאלית למקומה המקורי ומשוך את ידך הימנית אל החזה. ואז לקחת צעד רחב קדימה עם רגל שמאל שלך, הנחת כף הרגל בין הידיים והפיצה את הזרועות ישר לצדדים (B).

חזור למצב ההתחלה. לחזור על התרגיל 10 פעמים ולשנות את הרגל.

גשר פרפר

עבודה השרירים של החזה, שרירי הבטן, הישבן האחורי של הירכיים.

שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים. החזק את המשקולות והחזק אותן לפני החזה.

לקרוע את הירכיים מהרצפה כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן הברכיים לכתפיים, ליישר את רגל ימין שלך ואת הידיים למעלה (כפות הידיים שלך מופנים זה כלפי זה).

מורחים את זרועותיך בנפרד (תלת-ראשי מקביל לרצפה, כפי שמוצג בתצלום).

חזור למצב ההתחלה, חזור על התרגיל 5 פעמים ושנה את הרגל.

מתיישב וכופף

עבוד את השרירים של הכתפיים, החזה, התלת ראשי, השרירים של המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים והישבן.

לעמוד זקוף, הרגליים - רוחב הכתף בנפרד. החזק את משקולות העבודה והורד אותם לאורך הגוף.

קח צעד אחורה רגל שמאל בחזרה, חציית אותו עם הזכות. לכופף את שתי הרגליים בברכיים (A).

ישר ו "לפענח" את הרגליים, הופך את הכתף השמאלית (B).

הניחו את המשקולת על הרצפה וקפצו למצב הלוח (B).

ואז, עם אותה קפיצה, במקום את הרגליים על הידיים ולעמוד. חזור על התרגיל, משנה את הצד. לעשות 10 חזרות.

ובכן, כזה אמון נפלא. הכל על הכל - 15 דקות. ואם הצלחת להזיע, אז היית צריך להשקיע 250 קק"ל. כמו אימון קבוע בקבוצת כושר. איך אתה אוהב את התוצאה הזו? טוב אז משקולת יד ביד וללכת!

צפה בסרטון: אימון כושר 45 דקות. שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף. LIVE005 (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...