כושר בבית

15 דקות אימון גוף מלא

לפעמים אתה יכול למצוא את ההצהרה כי אימון קצר אינם יעילים, כי על מנת לקבל את ההשפעה של אמון - לרדת במשקל או לשאוב את השרירים של הגוף, אתה צריך לעשות לפחות 40 דקות. עם זאת, זה בהחלט אפשרי לשאוב את הגוף שלך בתוך 15 דקות.

אנו מציעים לך קבוצה אחת של תרגילים במשך 15 דקות.

קרש עם זרוע אחת מלפנים

את abdominals התומכים בעמוד השדרה הם להיות הסתדר.

• קח תנוחה לדחיפה מהרצפה על משטח חלק, מפרקי שורש כף היד מתחת לכתף. שים את הידיים על מגבות קטנות, מחוונים או לוחות נייר.

• הזז את ידך השמאלית קדימה ככל האפשר, כשזרועך הימנית כפופה אל המרפק והגוף נמוך ככל האפשר.

• החזירו את יד שמאל למקומו המקורי על ידי יישור יד ימין. זוהי חזרה אחת.

• חזרו על הפעולה, אך הפעם הזיזו את יד ימין קדימה וכופפו שמאלה.

אתה לא צריך ללכת למכון כושר ולקנות ציוד ספורט. התרגילים הבאים כוללים כמה שרירים בבת אחת ומאפשרים לך להגדיל את קצב הלב, לבנות שריר ולשרוף שומן. הם יחזקו את השרירים של החלק האמצעי של הגוף ולשפר את היכולת לשמור על איזון, ובכך למנוע פציעות. עקוב אחר תוכניות 1 ו -2 לסירוגין, לנוח בין האימונים יום אחד.

Y- סקוואט

שרירי הארבע-הירכיים של הירכיים, שרירי הישבן והקבוצה האחורית של שרירי הירכיים מתבצעים.

• תעמוד זקוף, הרם את זרועותיך ושטח את השכמות. הגוף שלך צריך ליצור מראית עין של האות Y.

מורחים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים ו squat נמוך ככל האפשר תוך שמירה על עקומת טבעי של המותניים.

• הדק את הישבן וחזור למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת.

לחץ על ספיידרמן

שרירי החזה, הזרועות והחלק האמצעי של הגוף מתבצע.

• קח את מיקום ההתחלה עבור שכיבות סמיכה. הידיים הזדקפו, הבטן מתוחה.

• בעת שחרור הגוף, לכופף את הרגל הימנית ולפתוח את הברך הימנית כך שהיא נוגעת במשטח החיצוני של המרפק הימני. אין למשוך את הרגל ולנסות לא לסובב את הגוף.

• דוחפים חזרה לנקודת ההתחלה, מחזירים את הרגל הימנית לנקודת ההתחלה וחוזרים על התרגיל, נוגעים בברך השמאלית של המרפק השמאלי. זוהי חזרה אחת.

הרמת הירכיים עם רגל אחת

השרירים של הישבן והקבוצה האחורית של שרירי הירך נלמדים.
שכב על הגב, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה.

• הדק את הבטן שלך ויישר את רגל ימין כך שהיא מקבילה לירך השמאלית.

• הרם את האגן כך שהגוף יוצר קו ישר אחד מן הכתפיים עד הברכיים.

• לאט לאט להוריד את האגן. בנקודה הנמוכה ביותר על הרצפה צריך להישאר 2-3 ס"מ. זוהי חזרה אחת.

• לאחר שעשה את המספר הנדרש של חזרות, לעשות את התרגיל, לשנות את הרגליים.

מספר החזרות: 15 בכל צד.

צפה בסרטון: אימון ביתי לשריפת קלוריות ושומן ב 15 דקות בלבד! לידור דיין (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...