כושר בבית

קבוצה של תרגילים לירידה במשקל הירכיים והישבן

המינוס היחיד של החגים הארוכים הוא שפע של סלטי מיונז, ממתקים ובשר שומני, אשר כמו הבטן, אבל לפגוע בדמות. כדי לחזור הצורה, צריך להזיע. גם אדם ללא כל אימון גופני יכול לבצע את התרגילים הטובים ביותר להרזיה הירכיים והישבן.

התרגילים הטובים ביותר על הישבן לנשים בבית

המצב העיקרי וחיוני להצלחה של האימון בבית היא סדירות שלהם. קומפלקס מעודן, המבוסס על רק ארבעה תרגילים, יאפשר לך להשיג תוצאות מדהימות.

היא מעידה על מעבר הדרגתי מתרגילי יסוד מורכבים לתרגילים פשוטים יותר, אך עם התמחות מיוחדת.

כל תרגיל בנפרד כבר ידועה הרבה בנות במשך זמן רב. אבל אם ביצעת אותם בעבר, אבל לא להשיג תוצאות, זה אומר כי טעויות נעשו בטכניקה. מה אתה צריך לשים לב?

סקוואט

אז, אנחנו מתחילים עם squats. אם התרגיל מתבצע כראוי, אז השרירים ירגישו תחושה קלה של צריבה, אשר לא לגרום לאי נוחות.

כדי להרגיש טוב יותר את קבוצות השרירים שעבורן העומס אמור, אתה לא צריך למהר עם התרגיל. בחר קצב מדוד.

  1. התרגיל הראשוני הוא רגליים הכתפיים בנפרד, הברכיים הן רחב כף הרגל. זוהי נקודה חשובה מאוד, אתה צריך לשים לב לזה קרוב: הברכיים לא צריך להתכנס או להיפך, לסטות לצדדים. הם חייבים להיות בהחלט מעל הברכיים, הרגל התחתונה והרגל יוצרים זווית ישרה.
  2. ירך במהלך squat הוא הידוק. האגן "מתכופף" בחזרה כאשר הברכיים כפופות, והגוף נשען מעט קדימה.
  3. על מנת לשמור על מתח שריר ולא כדי להפחית את העומס, הברכיים, החוזרות למיקום ההתחלה, אינן ניתנות להרחבה מלאה.

שלושה "לווייתנים", שלושה טריקים פשוטים, לאפשר סקוואט יעיל. ידיים כפופות קלות במרפקים וננעלו במנעול. בזמן הגרירה אנחנו מוציאים את זרועותינו מהגוף קצת, כאשר מרימים אנו דוחפים אותו שוב לגוף.

זמן פעילות גופנית - 40 שניות, הרחבה ועליית הגוף על חשבון שרירי הגלוטוס. אין תנועות פתאומיות.

קרא גם
15 דקות שומן שריפת אמון עבור בנות
יום טוב, אוהבי ייסורים הגוף שלך! אם אתה רוצה לייבש וליצור אפילו הקלה קטנה, ...

בולגרית בולטת

כדי לבצע תרגיל זה יעיל מספיק אנרגיה אינטנסיבית, תצטרך כיסא.

  • מיקום התחלתי: משקל הגוף מועבר לרגל ימין (הוא ישר, מעט פלג גוף עליון).
  • הרגל השמאלית חייבת להיות כפופה ולהניח את הרגל על ​​מושב הכיסא.
  • הגשמה: סקוואט על הרגל התומכת, כך שהירך מקבילה לרצפה, והשוק יוצר צורות ישרות עם הירך.
  • אנחנו מחזיקים את השכמות יחד, אנחנו לא מכופפים את פלג הגוף העליון במותניים. ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.
  • במהלך התרגיל, משקל הגוף נופל על רגל ימין.
  • מתיישר על הנשיפה, קם על הנשימה.
  • העלייה מתבצע בגלל השרירים של הרגל התומכת, עם תמיכה מוצקה של העקב אל פני השטח של הרצפה.

מכיוון שהתרגיל אינו פשוט, ניתן להקטין את זמן הביצוע ל -30 שניות (ואי אפשר לקצר אותו על ידי ביצוע סקוואט בולגרי למשך 40 שניות), ואז לשנות את הרגליים ולחזור על התרגיל לצד השני.

לרוב, אחד הצדדים הוא חלש יותר יש צורך להתחיל עם זה בכל פעם במקרה זה, ניתן יהיה לטעון יותר ולעבד את השרירים הדורשים תשומת לב.

הגוף חייב להישמר צמוד, מושך את הבטן ואת להרים את שרירי הבטן. הברך של הרגל התומכת היא קצת כלפי חוץ, אבל הישבן לא צריך "wag."

לאחר התרגיל השני, אתה יכול לתת לעצמך הפסקה קטנה, 20-30 שניות.

קרא גם
תרגילים עבור מותניים דקות: בדחיפות אנחנו לוקחים אמצעים
כאשר כזה סוג של "טבעת צף" של שומן נוצרה סביב המותניים, או מתחיל טופס ...

גשר גשר

עבור "גשר" צריך מחצלת ספורט.

תרגיל זה מיועד להתפתחות עמוקה של ה- gluteus maximus, אך אם מבוצע בצורה לא נכונה, הגב התחתון ייסבול. כדי למנוע תוצאות כואבות לא רצויות ואי נוחות, במהלך הרמת הגב התחתון צריך להיות "מעוות" - לדחוף את הישבן למעלה.

  • מצב התחלתי - שוכב על שטיח, רגליים כפופות בברכיים, רגליו פשוקות לרוחב הכתפיים (מעט יותר מהברכיים), זרועות מתוחות לאורך הגוף.
  • יישור הגב שלך, אתה צריך להרים את הגוף, נשען על השכמות להביך את הגב והירכיים טופס קו ישר.
  • לא צריך לבלוע את הבטן או לשקוע.
  • האגן עולה על הנשיפה, על הנשימה שוב נופל על הרצפה. זמן הביצוע הוא 30 שניות, הנשימה חייבת להיות עמוקה ומדודה.

אין צורך למהר, קצת מתמהמה "בראש." כתפי השטיח אינם יורדים על העלייה או על הירידה.

קרא גם
איך לעשות squats על הישבן - ודא
כפי שהבנתם מהשם - יהיו סקוואטים נכונים על הישבן. אחרי הכל, אתה רוצה את שלך ...

רגלי הנדנדה (ממצב נוטה בצד)

רביעית, התרגיל הבסיסי הסופי - לבעוט את הרגליים. כדי לבצע את זה, אתה גם צריך מחצלת.

  • I.L - שוכב על צדו. לכופף את זרוע התמיכה על המרפק. אם אתה שוכב בצד ימין, ואז ימינה, ולהיפך.
  • הרם את האגן, נשען על ברכו של הרגל התומכת (על ידי אנלוגיה עם היד), כך שהרגל השנייה, כשהיא מתוחה, יוצרת קו ישר עם הכתף והפלג העליון.
  • תמוך בכף הרגל בברך.
  • ביד השנייה אתה יכול להישען על הרצפה מול הגוף או לשים אותו על צדו.
  • רגליים ישרות, מרימה אותו מעל הרצפה. גרב למשוך אין צורך, את הרגל היא בזווית ישרה לרגל התחתונה.
  • ודא שרירי הבטן מתוחים. להפסיק, להיפך, להירגע. במקביל, השרירים gluteal צריך לעבוד במידה מלאה.

בהדרגה מסובך, אתה יכול להחזיק את הרגל מורם במיקום העליון למשך כמה שניות. זמן האימון הוא 30-40 שניות, ואז העומס על הרגל השנייה חוזר על עצמו.

קרא גם
דף הבית תרגילים רגליים דקות ויפות
בואו נעשה רגליים היום, או ליתר דיוק לעשות תרגילים לאבד משקל של הרגליים. אם אתה ...

כל יום, אתה צריך לבצע בין שניים לחמש גישות, מה שהופך ביניהם הפסקה קצרה. אין צורך להגדיל את מספר התרגילים. אם אתה עובד ביסודיות על איכות היישום של המתחם, אתה יכול להשיג את התוצאות.

צפה בסרטון: יותם איזקוב מאמן כושר אישי-אימון כושר בבית 1 (אוגוסט 2019).