כושר בבית

דף הבית תרגילים רגליים דקות ויפות

שלום בנות! בואו נעשה רגליים היום, או ליתר דיוק לעשות תרגילים לאבד משקל של הרגליים. אם אתה קורא טיפים על איך לעשות רגליים רזה, אז אתה כבר יודע כי ללא התרגיל יהיה קשה מאוד להשיג תוצאות. תרגילים לתת תוצאה נראית לעין בתוך שבועיים.

אנו מציעים לכם סדרה מיוחדת של תרגילים עבור הרגליים בבית, אשר יהפכו את הרגליים חזקות ובולטות.

אנחנו מאמנים את שרירי רגלי השוקיים לירידה במשקל


1. לעמוד עם העקבים שלך יחד גרביים שלך בנפרד. קום על בהונותך בזה אחר זה, התיישב קצת על שתי רגליים, פשט את הברכיים שלך, לטפס לגובה של שלוש רגליים על בהונותיך, לרדת מטר על כל הרגל. חזור על 20-30 פעמים, מעת לעת מרגיע את שרירי הרגליים.

2. שכב על הגב, לשים את הידיים מתחת לראש שלך, למתוח את הרגליים. לאט לכופף אותם על הברכיים, למשוך אותם אל הבטן. ואז ליישר ולהרים בניצב על הרצפה, להשתהות בתנוחה זו במשך כמה שניות, בעדינות נמוך. חזור על 6-8 פעמים.


3. שכב על הבטן, לשים את הפנים על הידיים, למתוח את הרגליים. לאט לכופף אותם על הברכיים כדי לגעת בישבן עם הרגליים, ולאחר מכן ליישר לאט. תרגיל ניתן לבצע לסירוגין רגל ימין או שמאל, או שניהם.


4. קם על קצות האצבעות וצעד קדימה בצעדים קטנים, כמעט בלי לכופף את הרגליים בברכיים. קח 50-80 צעדים

תרגילים לחזק את שרירי כף הרגל ואת הרגל התחתונה

  1. במצב עמידה, עלייה על בהונות, מאמץ את העגל ואת השרירים של הקשת של כף הרגל ככל האפשר, למשוך למעלה. ואז באותה תנוחה מקצבית, בלי לטלטל, להפיץ את העקבים לצדדים ולהוביל אותם פנימה.
2. למתוח את הבוהן ואת המקום כף הרגל על ​​פני השטח החיצוני.גלגל אותו מן העקב עד הבוהן, מאמץ את שרירי כף הרגל ואת gastrocnemius ככל האפשר (שרירים אחרים של העגל מופעלים באופן אוטומטי). במקביל, הרגל תמיכה כפוף מעט.

3. לעמוד ליד השולחן או הכיסא במרחק של צעד גדול.

הניחו את שתי ידיכם על קצה השולחן, כך ש 4 אצבעות היו מונחות עליה, ובאגודל צמוד היטב את הטבלה למטה (אחזו בצדי הכיסא).

עם הנשיפה, למשוך את האגן בחזרה, ליישר את הידיים. לא לכופף את הרגליים שלך בשוקיים.

קרע את בהונות תחילה, ולאחר מכן להרים את בהונות.

הגב ישר. תוך כדי שאיפה, לחזור למצב ההתחלה, רגליים ועקבים על הרצפה.

חזור על 3-4 פעמים.


ראה תרגילים נוספים כדי לחזק את הקרסול.

כל קבוצות השרירים

ירך הרזיה סקואט


המשטח הקדמי של הירכיים ואת הישבן עובדים, הרגליים התחתונות, שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון נטענים בעקיפין.

הרגליים הן ברוחב הכתפיים, הגב ישר, הזרועות מורמות לאורך הגוף, הבטן מקופלת, האגן מופנה קדימה, השכמות יחד, הכתפיים מורמות.

בעת כיפוף הברכיים, לאט לאט להנמיך את עצמך נמוך ככל האפשר, באותו זמן מרים את הידיים שלך מולך (לצדדים / כלפי מעלה) במקביל לרצפה. משקל הגוף נשאר על העקבים, הברכיים לא ללכת מעבר לרגליים, הגב ישר עם נטייה קלה קדימה. על הנשימה, הברכיים כפופות, על הנשיפה - יישר.

איך לעשות squats

כאופציה: סקוואט על רגל אחת.

א) קח את הרגל החופשית שלך לצד. למתוח את הידיים קדימה לנעול אותם. עכשיו לאט לכרוע על הרגל התומכת, מנסה לא לגעת ברצפה עם הרגל החופשית שלך.

ב) לשים רגל אחת על גב התמיכה (כיסא, שרפרף, ספסל), וכורעת על זה, לנסות להשתמש ברגל על ​​הבמה, רק כדי לשמור על שיווי המשקל.

טפיחות רגליים דקות


עבודה השרירים של הישבן, במיוחד gluteus מקסימוס, וירכיים.

רגליים ברוחב הכתפיים לפנים, ישר לאחור.

עם רגל ימין, לקחת את הצעד הרחב ביותר קדימה עם הידיים על המותניים שלך.

לכופף את הרגל שלך כך שאתה מקבל זווית ישרה. משקל גוף - מימין.

לאט לאט לעלות על חשבון השרירים gluteus של אותה רגל. במהלך הטיפה, שאפו, כאשר חוזרים לנקודת המוצא - לנשוף.

Lunges יכול להתבצע עם משקולות קטנות.

תרגילים עבור שרירי הירך הפנימית

שכב על גבו, רגליו כפופות בברכיים ונשא את ראשו. הבטן נסוגה, זרועות לאורך הגוף (או מאחורי הראש).

במאמץ להזיז את הברכיים לצדדים, ולאחר מכן גם במאמץ להביא אותם יחד. אל תרים את האגן מהרצפה. לנשום פעם אחת, ולנשום בשתיים.

כאופציה:

א) האם התרגיל עם הרגליים ישר ישר.

ב) מפגר בצד ימין, תמיכה על זרוע כפוף. שים את הרגל השמאלית שלך מול הירך הימנית. יישר את רגל ימין, הרם אותה גבוה ככל האפשר, החזק אותה למשך מספר שניות והורד אותה לאט.

ואז לעשות את התרגיל הזה עבור הצד השני. בצע 10 פעמים בכל רגל.

תרגילים לשרירי המשטח החיצוני של הירך

מפגרת על הצד, יד אחת מתחת לראש, השנייה במותניים. הרם את רגל היישור (לנשוף), ולאחר מכן התחתון (לנשום). לעטוף את הרגל של הרגל הנייד פנימה (שריר gluteus יעבוד טוב יותר).


כאופציה:

א) להזיז את הרגל בחזרה קצת באלכסון.

ב) לבצע את אותה התרגיל, אבל במצב עמידה, הרגל התומכת כפופה קלות בברך.

ראה תרגילים נוספים עבור הירכיים.

תרגילים לירך הפנימית

קח כיסא אמין חזק. שב על הרצפה, הניח את הרגליים על החלק האחורי של הרגליים האחוריות של הכיסא. שימו לב - יש לגרור גרביים.

Upris הידיים על הרצפה. הגוף נשען מעט קדימה.

לחץ על הרגליים והרגליים בחוזקה כאילו אתה רוצה לשבור כיסא עם הרגליים, תוך מאמץ את שרירי הירך הפנימיים.

לאט לאט לספור עד מאה. תירגע.

ואז לעשות את אותו תרגיל, רק לשים את הידיים על הרצפה בין הירכיים שלך.

תראו את Callanetic מורכבים - אתה אוהב את זה!

הולך ברגל עמוקה

מניעה עבור המפרקים הרגל.

הגב הוא ישר, זרועותיו מותנות, בטן משוכה, רגליים בתוך סקוואט עמוק.

מתגלגל מעקבים עד בהונות, להתחיל לנוע קדימה.

הליכה זו מומלצת להשלים סדרת תרגילים לרגליים.


פורסם על ידי: Cosmo on-line


אם אתה באמת צריך להסיר שומן עודף בירכיים, ואז לשים לב למאמן פרפר קטן, נוח ויעיל, אשר מוכר כמו שימושי ביותר עבור אמון בבית של נשים.

קרא את תיאור התרגילים כאן >>>

צפה בסרטון: fit4 band - ירכיים, זרועות ובטן עם גומיה (סֶפּטֶמבֶּר 2019).