בריאות

תרגילים לחיזוק שרירי הגב

בשיעורים אלה, שהם השלישי והרביעי בתרגיל המורכב עבור osteochondrosis של עמוד השדרה "עמוד השדרה בריא", תוכלו ללמוד תרגילים לחיזוק שרירי הגב.

איך לעשות תרגילים כדי לא לפגוע

אין להפריע את סדר התרגיל של עמוד השדרה. ראשית, לעשות חימום כדי לשפר את הניידות של עמוד השדרה, ולאחר מכן - את התרגילים הדרושים כדי למתוח את עמוד השדרה ולחזק את עמוד השדרה.

ישנם מספר כללים לשיקום וחיזוק עמוד השדרה, אשר צריך להיות אחריו:

  • תרגילי עמוד השדרה אינם צריכים לגרום לכאב גב כלשהו;
  • התרגילים מבוצעים לאט, בצורה חלקה ולעולם לא בבת אחת או בפתאומיות;
  • המפרקים צריכים לאפשר תנועה, אי אפשר לחצות את גבול הניידות של המפרק בכוח;
  • תרגילי מתיחה בעמוד השדרה צריך להתבצע רק בתוך הניידות של המפרקים;
  • ניידות רק הגיוני כאשר השרירים יש מספיק כוח להחזיק עמדה

תרגילים לחיזוק שרירי הגב

לכל האנשים יש יכולות שונות, אז לפני שאתם מתחילים תרגילים כדי לרפא את עמוד השדרה, לבדוק את עצמך, אם אתה סוג של אנשים כיפוף גרוע בישיבה, השרירים שלהם מקוצרים בקלות, או שאתה אנשים ניידים, עם רקמת חיבור חלשה, עם זאת, חלש.

עם זאת בחשבון, אתה חייב לכוון את התרגיל התוכנית. עם זאת, תרגילים כאלה עבור עמוד השדרה ידועים, אשר, באופן עקרוני, מתאימים לכל האנשים הסובלים מכאבי גב.

זה תרגילים אלה וכלל התרגיל המורכב osteochondrosis של עמוד השדרה "עמוד השדרה בריא"

שיעור 3. תרגילים לחיזוק שרירי עמוד השדרה

והנה סיכום קצר של הכיבוש של היום.

1. שכב על הבטן, במקום את המצח על זרועותיך שלובות לפניך. חבר את הרגל. על שאיפה, להרים את הרגליים למעלה, על הנשיפה - להוריד אותם למטה. אם אפשר, לשמור על המקרה העליון רגוע. האם זה התרגיל 10 פעמים.
עם התרגיל הזה, אנחנו מחזקים את הגב התחתון ואת עמוד השדרה.

2. להישאר באותה תנוחה, להרים את החלק העליון של הגוף, בעוד הרגליים נשארות לחוצות על הרצפה. גם לעשות 10 חזרות, עם התרגיל הזה, אנחנו מחזקים את הגב העליון ואת עמוד השדרה.

3. הנותרים שוכבים על הבטן, מותחים את זרועותיך קדימה, עכשיו נרים לסירוגין את רגלינו וזרועותינו מורמות כלפי מעלה. בצע את המיקום של האגן. האגן צמוד לרצפה.

4. אנחנו מסיימים את הלקח בתנוחת הילד.

שיעור 4. מחזק את שרירי הבטן ואת החלק הקדמי של הגב

בשיעור זה, שהוא 4 של תרגיל תרגיל עמוד השדרה הבריא, תוכלו ללמוד מספר תרגילים למניעת osteochondrosis של עמוד השדרה החזי כדי לחזק את השרירים של המשטח הקדמי של עמוד השדרה.

והנה סיכום קצר של השיעור הזה.

  • הם התיישבו על הרצפה, רגליים צמודות לרצפה. תופס את ברכיו, אוטיולי מעוגלות לאחור. נסו להירגע את הגב ואת הגב באזור האחורי. במקביל, השרירים של החלק הקדמי של הגוף יתחיל לעבוד.
  • עזוב את הידיים לאט על הנשיפה להסתובב לאחור, עד העצה נוגע הרצפה. החזק עמדה זו למשך 5 שניות.

  • אנחנו יורדים עוד יותר, מניחים את החלצי על הרצפה. עיכוב - 5 שניות.
  • אנחנו נופלים עוד יותר - אל הלהבים. עיכוב - 5 שניות.
  • שקע כולו על הרצפה, הידיים חזרו אל הרצפה.
  • נשימה מלאה וכאשר אתה נושף, להזיז את הידיים קדימה ולהרים את הראש מהרצפה. נעצר למשך 5 שניות. במקביל, השרירים של המשטח הקדמי של הצוואר להדק.
  • הם עלו מעט גבוה יותר - עד המותניים, עיכוב של 5 שניות. עובד בחלק העליון של העיתונות.
  • אפילו גבוה יותר - אל העצה. החזק למשך 5 שניות. תפס את ברכיו והתיישב. עובד בבטן האמצעית והתחתונה.

חזור על התרגיל אם אפשר 5 פעמים.

תרגילים אחרים של קומפלקס זה:
  • שיעור 1-2. התחממות והתחדשות עמוד השדרה
  • שיעור 3-4. חיזוק שרירי עמוד השדרה.
  • שיעור 5. שיפור זרימת האנרגיה לאורך עמוד השדרה.
  • שיעור 6. תרגילים עבור עמוד השדרה הצווארי
  • שיעור 7. תרגילים עבור osteochondrosis cervicothoracic
  • שיעור 8. תרגילים עבור osteochondrosis של עמוד השדרה המותני

צפה בסרטון: מאיה אמיתי - תרגילים לחיזוק הגב (דֵצֶמבֶּר 2019).

Загрузка...