אוכל סביר

שני שלבים של דיאטה על אינדקס גליקמי ותפריט

הלו אתה שם לב כי לאחר כמה מאכלים שיש לך צרכו, אחרי חצי שעה אתה רוצה לאכול משהו. מה העניין? והדבר הוא רכוש אחד מוזר של המוצרים. מה זה "בהמה", בואו לראות. ולגלות כיצד דיאטה אינדקס גליקמי יסייע לאכול לרדת במשקל.

שיטת התזונה, המבוססת על הסימנים GI

ראשית, אנו מגדירים מהו מדד הגליקמיה (GI). זהו השיעור שבו רמת הגלוקוז בדם עולה, לאחר בליעת מזונות המכילים פחמימות.

עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, לא בעקבות דיאטה קפדנית, יש חדשות טובות. אתה יכול להרשות לעצמך את הלחם, אבל רק עם סובין, כמו גם, לאכול קצת שוקולד. תארו לעצמכם: זה יפחית את המשקל!

קשה להאמין לזה? דיאטה דומה כבר הופיע בחו"ל, המאפשר שימוש במוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך. שם הם מסומנים על ידי סימן - "GI נמוך".

מתברר כי מהר יותר את שחרורו של סוכר לתוך הדם, גבוה יותר GI של המוצר שנאכל. מסקנה זו הגיעה על ידי רופא מקנדה, דוד Jackkins, לומד את התפריט של אנשים הסובלים מסוכרת.

הוא הפנה את תשומת הלב לעובדה כי לאחר בליעה של כמה פחמימות, צריכת מהירה של גלוקוז בדם מתרחשת, בעוד אחרים להישבר קצת, ולכן רמת הסוכר לא לגדול במהירות כה רבה.

למה אנחנו צריכים ידע

למה אנשים לרדת במשקל צריכים לדעת על רמות הגלוקוז? ואז, כדי להיות מודע: מה משפיע על מחוון של גלוקוז בגוף.

כאשר רמת הסוכר עולה, הלבלב מתחיל לייצר אינסולין, הורמון שאחראי על העברת גלוקוז לתאים, שם הוא נכנס לאנרגיה.

ואם הסוכר מגיע יותר מדי, אז הגוף לא יהיה זמן לעבד את כל זה, וזה נכנס שומן!

בנוסף, בשל רמת הגלוקוז הגבוהה, הלבלב צריך לעבוד קשה כדי לבודד עוד יותר אינסולין לעבד גלוקוז עודף.

כתוצאה מכך, הסוכר, גדל במהירות בדם, הוא גם מופחת בצורה חדה, והאדם שוב מרגיש תחושה של רעב. הגוף מתחיל עם פעילות יותר לדרוש חלק חדש של אנרגיה, שליחת איתות למוח על הרעב.

שני סוגים של פחמימות

מתוך כך, ההנמקה על "איטי" ו "מהיר" פחמימות הופיע בקרב אנשים.

מזונות עם GI גבוה הם לחמניות, לחם לבן, תפוחי אדמה, אורז מלוטש, משקאות מתוקים. הם יוכלו לרסן את התיאבון שלהם לתקופה קצרה, ואז הגוף שוב לבקש מזון.

ומוצרים אחרים, למשל, לחם עם סובין, אורז בר, כרוב יכול להרוות את הגוף במשך זמן רב.

התזונאית מונטיניאק כתבה כי אנשים שהכינו ארוחת בוקר עם GI גבוה לארוחת הבוקר, ולאחר מכן אכלו יותר מזון בארוחת צהריים (על ידי 770 קלוריות קק"ל), לעומת אלה שצרכו מוצרים עם GI נמוך.

תזונאי אירינה ליזון בהזדמנות זו הביע את הדעה כי חשבונאות עבור GI הוא הרעיון הנכון, רק אתה צריך לוותר על לחמניות מתוקות ואפייה. נכון, אנחנו לא צריכים לשכוח כי מלבד פחמימות, אדם צריך חלבונים, ויטמינים, סיבים. והצורך בהם בכל אדם הוא יחיד.

היא לא מתנגדת לאנשים לבחור מוצרים עם GI נמוך. אבל כדי לבנות את כל מערכת החשמל רק על אותם לא שווה את זה. כדי להישאר רזה, אתה צריך לשקול כי הגוף צריך את כל הסוללות. אל תשכחו על פעילות גופנית מתונה.

פאזל ליד השולחן

הרעיונות שלנו לגבי פחמימות "איטיות" ו"מהירות "אינן תואמות את המציאות.

לדוגמה, גזר מבושל הם על השווי עם לחמניות ודבש, שחור 70% שוקולד ניתן לשים על בסיס אשכוליות ושזיפים.

אפילו טבלה מיוחדת המציינת את האינדקס הגליקמי של מזונות לא תמיד מראה את המספרים המתאימים.

מדד זה מושפע מגורמים רבים.

גורמים המשפיעים על מדד המדד

עיבוד קולינרי. ככל שהמוצר מבושל, כך המדד שלהם יהיה גבוה יותר, למשל, שיבולת שועל, מלא מים רותחים, הוא שימושי ביותר מאשר דייסת שיבולת שועל מבושלת.

טמפרטורה מ מזון חם, פחמימות ועמילן נספגים מהר יותר מאשר מנות עם טמפרטורה מתונה. לדוגמה, תפוחי אדמה חמים יש מדד גדול יותר מאשר אלה מקורר.

מבנה ונוכחות של חומרים נטל. צלחת בצד של אורז כתוש יגדיל את רמת הסוכר בדם מהר יותר מאשר צלחת בצד עשוי דגנים מלאים. אפילו תפוח שקולף נותן קפיצה חזקה בגלוקוז, שלא כמו תפוח עם קליפה.

יחד או בנפרד. ומה יהיה אינדיקטור של סוכר לאחר אכילת מנה של כמה מוצרים? על ידי תוספת וחלוקה אי אפשר לספור. אם אתה מתחיל ארוחה עם מוצר שיש לו שיעור נמוך יותר, ואז הבא, עם GI גבוה יותר, יפעל באותה מהירות.

ואם אתה מתחיל לאכול את ההפך, אז, למרות נוכחות של סיבים, סוכר עולה בחדות.

חלבונים ושומנים משפיעים גם על היווצרות גלוקוז. למרבה הפלא, בשר ודגים יש מדד נמוך, שכן שומנים וחלבונים לעכב את היווצרות הגלוקוז.

עוד יותר מפתיע הוא דוגמה של גלידה. אכל גלידה ייתן עלייה נמוכה יותר בדם סוכר מאשר חלב.

כדי הדיאטה נהנו

לאחר אפילו קצת ידע על GI, אתה יכול לעשות דיאטה מעולה. אתה, כנראה, שם לב כי ביצוע התפריט לוקח בחשבון תוכן קלורי של מוצרים, אתה לא להשיג ירידה במשקל!

מתברר את כל העניין GI! למרות הקלוריות הנמוכות של הכלים, יש עלייה חדה בסוכר, והשומן אינו נעלם מה"מזווה "שלו.

אבל אם אתה רק לטפל אינדיקטורים מדד, אתה יכול להגדיל את שיעור החלבונים והשומנים, כלומר יש סכנה של השמנת משקל עודף.

על מנת דיאטה שפותחו ארונות להיות שימושי, עקרונות מסוימים חייב להיות דבקה.

עקרונות בפיתוח דיאטה

ממציאים את הדיאטה ממנות קטנות, כולל לחם עם תוספות דגנים, אורז בר, עגבניות, כל הירקות הירוקים, פירות, פטריות ושעועית.

אין להוציא מכלל מזון חלבון דיאטה: בשר רזה, דגים, עוף, גבינה דלת שומן, מוצרי חלב. העיקר לא להפוך אותם דומיננטיים.

שימו לב מזונות עתירי שומן כמו נקניקיות, פיצה, שוקולד. הדבר המעניין ביותר: יש להם GI נמוך, אבל כל יום הם לא יכולים לאכול, זה אפשרי רק לחגיגות גדולות.

זכור כי דלעת מבושל, גזר, סלק יש מדד גבוה. למרות זאת, לכלול אותם בתזונה שלך, כפי שהם עשירים בחומרים שימושיים רבים.

העיקר הוא לשלב אותם עם מוצרים בעלי GI נמוך, ואז את רמת הגלוקוז יעלה לאט.

בחר סלטים ירקות או תפוח לחטיף, אבל לא בר שוקולד, כדי לא לשלול את כל המאמצים שלך. כאשר אתה באמת רוצה מתוק, לטפל בעצמך שוקולד שחור עם תוכן גבוה של קקאו.

נסו לחלק את הארוחות על ידי 5 או 6 פעמים ביום, כך 3 הארוחות העיקריות הן גדולות בגודל: ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב. א 2 - 3 חטיף, צהריים אחד אחר הצהריים חטיף צריך להיות קל. הארוחה האחרונה - עבור 2, טוב יותר עבור 3 שעות לפני השינה.

עם המשימה העיקרית - לרדת במשקל, הדיאטה תחולק לשני שלבים.

ראשית: לירידה במשקל. יש צורך לסרב לחלוטין מן הכלים עם אינדקס GI גבוה, ועם ממוצע אחד - להציג הגבלות. לאסור את עצמך אגוזים, שוקולד, צ 'יפס, כבד, מאפים. בשלב מסוים יצטרך להשתמש לא יותר מ 250 או 300 גרם.

השני הוא לתקן את התוצאות, כמו גם כדי לשמור על הצורה. אתה יכול לקחת מזון גבוה באינדקס, אבל לא לכלול סוכר, תפוחי אדמה, בננות, תירס, ואפייה.

אם אתה רוצה לאכול מתוק לחופשה, אז לפני אכילת חתיכת עוגה, לאכול סלט ירקות. סיבים מאט את ספיגת הפחמימות ושומנים.

אם אתה לא יכול להתנגד ואכל הרבה ממתקים שונים, ואז תוכלו למצוא 2 - 3 פריקה ימים, ולאחר מכן לחזור על המוצרים מותר בשלב 1 של הדיאטה.

בעת פרידה, אני רוצה לומר, במאבק על ההרמוניה, אתה יכול לנסות את זה בדרך של ירידה במשקל. שלח משוב על איך דיאטה זו מסייעת, כך נשים אחרות לקחת אותו לשירות. אל תשכח ללכת להירשם הבלוג שלי, יש הרבה עצות מועילות קדימה.

צפה בסרטון: כיצד לרדת במשקל באחוזי השומן ולא לפגוע במסת שריר (נוֹבֶמבֶּר 2019).

Загрузка...