כושר בבית

תרגילים על כל קבוצות השרירים לנערות

תרגילים אלה שימושיים לתפקוד תקין של הלב והריאות, לשפר את חילוף החומרים, והגוף גם רוכש עקומות מיניות. קורס כושר יש השפעה חיובית על מצב האורגניזם כולו כמכלול תורמת להאריך את הנוער.

עבור שיעורים תצטרך סרט אלסטי עבור פילאטיס, מרחיבים ו fitball.

תרגיל 1 - ירכיים ועגלים

שכב על הצד שלך, הידיים שלך מונחות על הרצפה, על הרגליים, ממש מעל הברכיים, לשים על גומי גומי עבור הלהקה פילאטיס. לאט לאט להרים את הרגל, אשר שוכנת על גבי, וגם לאט לאט להנמיך את המיקום המקורי.

נסה להרים את הרגל גבוה ככל האפשר, אתה צריך להרגיש איך השרירים למתוח. חזור על 12 פעמים עבור שני הצדדים בשתי קבוצות עם הפסקה של 30 שניות.

קרא גם - כיצד לשנות את גודל וצורה של הישבן והירכיים.

עכשיו ליישר את הרגליים ולעשות מספריים. חזור על 12 פעמים עבור שני הצדדים בשתי קבוצות עם הפסקה של 30 שניות.

זה חשוב: הזרוע התומכת צריכה להיות כפופה ליד המרפק בזווית ישרה, הכתפיים לא צריך "לשקוע".

מה התנופהt: ירכיים, הירכיים שרירי, עגלים.

ראה גם אימון טוב עבור הירכיים.

תרגיל 2 - כתפיים ולחץ

הפוך ישר, בידיים שלך להחזיק משקולות עם משקל נוח בשבילך. קח רגל אחת אחורה (על הבוהן) ובאותה עת להטות את הגוף קדימה, הגב הוא אפילו, ידיים עם משקולת מושכים למטה.

לאחר היישור, לכופף את הרגל בזווית ישרה, באותו זמן על זרועות ישרות למתוח את משקולות למעלה. לחזור למצב ההתחלה.

חזור על 12 פעמים עבור כל צד בשלוש קבוצות עם הפסקה של 30 שניות.

מה רועד: כתפיים, שרירי זרוע, שרירי הבטן, הירכיים, שרירי השוקיים.

תרגיל 3 - גב עליון

אבטח את המאיץ על ידית דלת סגורה או וו נטוע היטב. לעמוד ישר, להחזיק את ידיות של expander על הידיים המושטות.

קח רגל אחת בחזרה באותו זמן למשוך את expander כלפיך כדי למזער את הבריח. חזור למצב ההתחלה.

חזור על 12 פעמים עבור כל צד בשלוש קבוצות עם הפסקה של 30 שניות.

מה רועד: הכתפיים, הגב העליון, שרירי הזרוע, הירכיים.

תרגיל 4 - לחץ

הנח את גופך על הכדורגל, הגב שלך ישר, קצות האצבעות שלך ואת בהונות הרגליים מונחות על הרצפה.

במקביל, להעלות את הזרוע הימנית שלך ואת רגל שמאל, במצב זה אתה צריך "להקפיא" למשך כמה שניות. עכשיו לעשות את אותו הדבר עבור יד שמאל ו רגל ימין.

האם לסירוגין עבור כל צד (3 סטים של 12 פעמים, הפסקה - 30 שניות).

מה רועד: לחץ, כתפיים, ירכיים, שרירי השוקיים.

תרגיל 5 - ידיים בטן וידיים

Expander מאובטח גבוה יותר (כמו בסרטון), לשבת על fitball, ישר ישר.

עם שתי ידיים, משוך את ההרחבה למטה באלכסון ממך (הגוף צריך לפנות, את שרירי הגב ואת obliques למתוח הבטן). חזור למצב ההתחלה.

מה רועד: שרירי הזרוע, התלת ראשי, העיתונות, obliques, בחזרה.

תרגיל 6 - לחץ, כתפיים, חזה

שכב על הגב, רגליים כפופות בזווית של 45 מעלות, רגליים מונחות על הרצפה.

מורחים את הידיים עם משקולות, להרים רגליים כפופות בזווית ישרה, להרים את הגב מהרצפה, למתוח את הידיים עם משקולות על הברכיים. חזור למצב ההתחלה.

לעשות שלוש קבוצות של 12 פעמים עם הפסקה של 30 שניות.

מה רועד: לחץ, כתפיים, חזה.

ראה גם סדרה של תרגילים עם משקולות כדי לשבור את חילוף החומרים.

תרגיל 7 - ירכיים ולחץ

רזה ישר לאחור על הקיר, רגליים כפופות בזווית ישרה, בידיו של מטומטם.

להרים רגל אחת להקפיא במצב זה. עכשיו להרים את הידיים עם משקולות.

חזור על 12 פעמים עבור כל צד בשלוש קבוצות עם הפסקה של 30 שניות.

מה רועד: ירכיים, כתפיים, כתפיים.

צפה בסרטון: קטלבלס סווינג kettlebell swing איתנים ההסבר המלא (אַפּרִיל 2020).

Загрузка...