כושר בבית

תרגילי בטן קלאסיים: מורכבים קצר יעיל

ברכות לכל מי שמוכן לתת כמה דקות מזמנם למען הספורט. בואו עכשיו לעשות את התרגילים הקלאסיים ויעילים עבור הבטן.

כנראה, אתה זוכר אותם מאז התיכון, אבל זה קלאסי, טוב יותר מאשר קלאסי קשה לחשוב על שום דבר. לכן, אנחנו חוזרים על הטכניקה ולהתחיל לעשות את התרגילים האלה בכיתה בבוקר או בערב.

האפקטיביות של מערך התרגילים הזה לעיתונות מושגת בשל העובדה שהתרגילים צריכים להיעשות בזה אחר זה ללא מנוחה.

ראשית, ערכת התרגיל הראשונה מבוצעת. ואז להגדיר את השני, השלישי ... הכל ביחד, זה נקרא "מסביב".

מתחילים צריכים לעשות מעגל 1 פעם, אבל אחרי כמה שבועות, אתה צריך לעבור 2 או אפילו 3 מעגלים.

ועוד יותר אם אתה מעוניין מאוד בתוצאה.

מתפתל

אתה צריך להתחיל את המתחם עם התרגיל הזה עבור העיתונות, ואז לעשות את זה שוב בסוף - האחרון ברציפות.

קח עמדת שכיבה על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים.

הידיים שלך יכול להיות קשור מאחורי האחורי של הראש, עם זאת, אתה עשוי להתפתות לעזור לעצמך על ידי דוחף את הראש.

עדיף לשמור על קצות האצבעות שלך ברקות.

מבלי להנמיך את הסנטר אל החזה, כוח ללחוץ על "רול" את הגוף. לחץ בחוזקה על המותניים ולא לקרוע עד סוף החזרות.

בצע 3 סטים של 50 חזרות

טוויסטים אלכסוניים

החל מיקום - שוכב על הרצפה כמו עם פיתול קונבנציונלי, אבל עם תיקון גדול.

  • את הרגל של רגל אחת יש לתמוך על הברך של השני.
  • לכופף זרוע אחת ולשים את הראש.
  • מבלי להוריד את הסנטר אל החזה, להביא את המרפק לברך הנגדית.

לעמוד בראש במשך 1-2 שניות. בצע מספר שווה של חזרות בכל כיוון.

בצע 3 סטים של 30 חזרות על כל צד.

הפוך הפוך על שלוש כרטיסיות

שוכב עם הגב על הרצפה, להרים את הרגליים כפופות על הברכיים ולהניח את הידיים מאחורי הראש. זוהי עמדת המוצא.

רצף התנועות הוא כדלקמן:

  • ראשית, אתה מאמץ את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הברכיים אל החזה. רז!
  • ואז למשוך רגליים ישרות. שני!
  • חזור למצב ההתחלה. שלוש!

וכל זה נחשב חזרה אחת.

בצע 3 סטים של 25 חזרות

ראה גם: תרגילים עבור מותניים רזה.

מתפתלת לשלוש הצעות חוק

מיקום ההתחלה זהה לתלתלים רגילים. אבל התרגיל נעשה בשלושה שלבים.

  • ראשית, אתה מעט להרים את הכתפיים מעל הרצפה. רז!
  • ואז גבוה יותר. שני!
  • ואז אפילו גבוה יותר. שלוש!

לאט לאט להוריד את הגוף, אבל לא לשכב על הרצפה, לעצור ב 5-10 ס"מ.תחל חזרה חדשה מן המיקום הזה.

במילים אחרות, אין לאפשר את העיתונות להירגע במהלך כל סט.

בצע 3 סטים של 25 חזרות

אופניים

שים את הידיים מאחורי הראש, לכופף רגל אחת בברך ולהרים.

הרגל השנייה נמתחת קדימה ו"תלויה "כמה סנטימטרים מהרצפה.

להגיע הכתף ההפוך לברך הרים, להחזיק לרגע, ואז לחזור על אותה תנועה, לשנות את המיקום של הרגליים.

בצע 3 סטים של 25 חזרות על כל רגל

הערה: אל תשכח שאתה צריך להשלים קבוצה זו של תרגילים עבור העיתונות עם סט נוסף של פיתולים (50 חזרות).

טיפים לתרגול

יש לחזור על התרגילים של העיתונות שלוש פעמים ביום. כן, שלוש פעמים! פעם אחת זה לא מספיק. אם אתה חדש כושר, שבועיים לחזור על מורכבות פעמיים. ואז ללכת הכשרה שלוש פעמים. להיות מודעים לכך פשרות בלתי אפשרי כאן! שלוש פעמים ביום, נקודה!

במבט ראשון נראה 50 חזרות - זה לא מציאותי הרבה. עם זאת עבור שרירי הבטן הוא די נורמלי. כאן בווידאו - זה אימון. נסה באותו קצב!

דבר נוסף הוא כי בהתחלה לא יהיה לך מספיק סיבולת פשוטה - תתחיל לחנוק. במקרה זה, לעשות חמישים חזרות רק בחיקה הראשונה. ורק אז, כמה יקרה. עם הזמן, סיבולת יבוא, וכל חזרות יגיש לך.

  • בכל גרסה של פיתול צריך לעבוד רק את שרירי הבטן.. אל תנסה לעלות עם מאמץ מטורף של כל הגוף. זה יקטין את ההשפעה של התרגיל לעיתונות לאפס.
  • ידיים צריך להיות משוך מאחורי הראש, אבל לא לשלב את המברשות עצמן.. להיפך, להירגע, כך שאין תמיכה איתנה מתחת לחלק האחורי של הראש.
  • אם העיתונות כואבת קצת אחרי האימון של אתמול, תרגיל בכל מקרה.. לאחר תריסר החזרות הראשונות, הכאב יקל, או אפילו ייעלם לחלוטין. עם זאת, אם הכאב חזק מדי ודומה כאב שיניים, להעביר את התרגיל למחרת.

אני מקווה שתקבל את תמצית האימון של היום. אם אתה אוהב את האימון הזה היום, אנא לחץ על לחצני הרשת החברתית, שתף את הפוסט הזה עם החברים שלך. אולי הם צריכים גם הכשרה כזו. ולבדוק לעתים קרובות, יש הרבה דברים מעניינים כאן!

צפה בסרטון: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation (סֶפּטֶמבֶּר 2019).