כושר בבית

ראש - Shirshasana: אנחנו לומדים נכון

שלום! הנושא של השיחה שלנו: headstand - Shirshasana - וכיצד ללמוד לעמוד על הראש שלך? בעקבות כל הכללים, בקרוב תוכל בקלות להתפאר הישג חדש.

האם זה מועיל לעמוד על הראש שלך

למה אנחנו צריכים דוכן, אתה שואל? מדריכי היוגה נותנים תשובה מלאה לשאלה זו.

מתברר כי עמדה זו או אסאנה:

  • משפר זיכרון
  • מגביר את הריכוז,
  • משפר את העבודה של בלוטת יותרת המוח, אחראי על חוש 6 (דעה זו התפתחה במזרח),
  • מפתחת יכולות טלפתיות, חושית,
  • מפשט את המוח
  • עוזר להשתלט על החושים,
  • ממלא את הגוף עם אנרגיית הריפוי
  • מפסיק את ההזדקנות של הגוף.

וזה רק חלק מן ההשפעה המופלאה של שירשנה על הנפש והגוף. אבל כדי ללמוד את זה asana, כדי לחוות את כל ההשפעות החיוביות שלה, אתה צריך לעבוד טוב.

אלה שבאו לשיעורי יוגה המאסטר דהרמה מיטרה, שמע מפיו את ההוראות הנכונות. הוא מעודד את התלמידים להרגיש את ה"אני "הפנימי שלהם, שיודע בדיוק מה רוחך וגופך זקוקים. הוא יודע כל כך הרבה על היתרונות של headstand כי הוא יכול לדבר עליהם במשך שעות.

מה זה מתלה נס?

אם אתה מוכן ללמוד את זה asana, אז אתה יכול להתחיל לשלוט בו. ראשית לנסות לעשות Sarvangasana (לעמוד על הכתפיים).

האם זה קשה לך? אז זה מוקדם מדי לך לעבור ל Shirshasana, במיוחד אם יש לך בעיות עם חוליות צוואר הרחם. צריך להיות מרוצה עם Viparit Karani (תנוחת נרות כפוף)

כדי להשתלט על ארון על הראש הוא הטוב ביותר תחת פיקוחו של הורים מנוסים. אבל כדי לקבל את הגוף רגילים תנוחה הפוכה, בצע Urdhva Dandasana (עמדת צוות הפוך).

קרא עוד - איך asan שמות נוצרים

בצע את הראש

להתחמם - ברוך הבא אל השמש

כדי לחמם את השרירים, לשפר את זרימת הדם, לעשות Surya Namaskar. בצע איטי, נשימות ארוכות נשיפה, אבל לא משלמים יותר מדי תשומת לב לנשימה, כך שלא תהיה לך בעיה לנשום.

חיזוק שרירי הצוואר והזרועות

העמדה ההפוכה והגרסאות שלה דורשות כוח מספיק, ואדחו מוכה שוואסאנה (Dog Mutory Down) ו Urdkhva Dandasana, Bhujangasana (תנוחת קוברה) או Sarvangasana יעזרו לפתח אותו.

כדי לחזק את שרירי הצוואר, הזן Sasangasana (תנוחת ארנב):

  • קבל על הברכיים
  • שמור את העקבים, הרגליים והברכיים ביחד.
  • רכן קדימה
  • לטבול את הראש על הרצפה, תופס את העקבים,
  • הרם את האגן כך הירכיים והרגליים התחתונות ליצור זווית ישרה.
  • תסתכל על הראש שלך, זה לא צריך לרדת מהרצפה. החזק עמדה זו למשך דקה אחת.

המשך, אבל בזהירות רבה זה האסאנה. העיקר הוא כי התנוחה הפוכה צריכה להתבצע רק על בטן ריקה.

ראה גם תרגילי הכנה לביצוע עמידת ראש.

אורדבה דנדסנה

תנוחת הצוות ההפוך הופכת את שרירי הזרועות, הגב העליון, הבטן חזקה, מתכוננת הגוף לתנוחה הפוכה.

במצב זה, הגוף והרגליים יצטרכו ליצור זווית ישרה, ולכן, לפני ביצוע האסאנה, לחשב את המרחק בין הזרועות לקיר.

המשך לביצוע:

  1. לשבת ב Dandasana (תנוחת סגל), רגליו לחוצות אל הקיר.
  2. סמן את מיקום המושב
  3. לעמוד עם הגב אל הקיר
  4. התכופפו, ואז לחצו את כפות הידיים על הרצפה במקום שבו האגן היה קודם.
  5. שים את הרגליים על הקיר, תתחיל להזיז אותן עד שהמושב לא יתקיים ישירות מעל הראש שלך, ואת הרגליים - ברמה של הירכיים.
  6. לדחוף את הרצפה עם הידיים, להרים את הכתפיים. משוך את הבטן התחתונה מעט כדי לשמור על המיקום המורחב. כדי למנוע הרגליים להחליק למטה, לחץ אותם בחוזקה על הקיר. הישאר במצב זה במשך 5-6 שניות.

שירשנה השנייה

Headstand II, או לעמוד על שלושה תומך. על ידי ביצוע Shirshasana II, תוכלו ללמוד את התפלגות נאותה של משקל בין הראש לבין הידיים:

  1. לשבת Vajrasana (Thunderbolt תנוחה),
  2. שים את כפות הידיים על הרצפה לפניך, האצבעות שלך "להסתכל" קדימה.
  3. הורד את החלק העליון של הראש על הרצפה: הפוך את המרחק בין הראש לכפות הידיים כך שהאמה זקופה וכפות הידיים צמודות היטב לרצפה.
  4. ליישר את הרגליים, צעד קדימה עם הרגליים עד האגן הוא מעל הראש שלך.
  5. התחל לסירוגין לשים את הברכיים על החלקים העליונים של הכתפיים, קרוב לבית השחי.
  6. החזק בתנוחה זו למשך 10-30 שניות.
  7. שמור את הראש על הרצפה, ואת עיקר המשקל נפל על הידיים. נסה לעשות וריאציה זו עבור 5-6 ימים, ולאחר מכן להתחיל לשלוט בתנוחות הבאות.

שירשסאנה: טכניקת ביצוע

הכניסה לאסנה

כדי להיכנס לעמידה, אתה צריך להיות מוכן היטב.

  1. לשבת Vajrasana,
  2. רכן קדימה
  3. להנמיך את הכתר על הרצפה במרחק של 15-25 ס"מ מהברכיים.
  4. לסובב את אצבעות הידיים בחוזקה, לשים אותן על החלק האחורי של הראש, בצורה
  5. סוג של "קסדה", אגודל לחץ על בסיס הגולגולת.
  6. ליישר את הרגליים ולהתחיל להזיז אותם קדימה כל עוד האגן
  7. יהיה מעל הראש שלך.

בתנוחה זו, את הכתר של הראש מניח את כל המשקל שלך. אם זה קשה, לנסות להטות את הראש קצת בצורה כזו כדי להביא את המשקל קרוב יותר אל המצח שלך. תסתכל על הרצפה 8-10 ס"מ ממך.

נסו לשמור את העיניים ממוקדות בנקודה בין הגבות בעיניים עצומות. נסו לא לשאת את המשקל על החלק האחורי של הראש, כלומר, הצוואר צריך לשמור על העיקול האמיתי שלה.

עמידת ראש: כמה זמן אתה יכול לעמוד

לחזק את עצמך במצב זה, להתעכב במשך 10 שניות. הידיים צריכות להחזיק בערך שליש ממשקלך. אם במהלך הביצועים של Shirshasana, העיניים הופכות אדום, אז יש צורך לצמצם את משך הזמן בעמדה זו.

לאחר מכן, לאט לקחת את הרגליים מהרצפה, לכופף את הברכיים, ולהזיז את הירכיים אל החזה. במצב זה, החזק רק 2 או 3 שניות. ואז לאט ליישר את הברכיים שלך, להזיז את העקבים על הישבן, ולשמור על האיזון שלך עם הרגליים כפוף במשך 5 שניות. ואז לאט ליישר את הרגליים, לעמוד בתנוחה זו עד שאתה מרגיש אי נוחות.

קרא עוד - מי הוא בעולם של יוגה

מתחילים יכולים להעביר את המשקל למרפקים. עם הזמן, תלמד לשמור על הגוף בשורה אחת, עומד על החלק העליון של הראש, מרגש יותר משקל סביב הצוואר, עד התחושה כי הגוף הוא משוך לאחור מופיע. תנוחה כזו תהיה בטוחה אם אתה יכול להזיז את הכתפיים שלך מן האוזניים שלך, להנחות את השכמות לגב התחתון שלך למשוך את עצמך כלפי מעלה טוב. אחרת, בעת העברת משקל לראש, אתה מגביר את הלחץ על הצוואר, וזה יכול לפגוע בך.

צא יציבה

צא בזהירות מהתנוחה. כל התנועות שתוארו לעיל, לחזור בסדר הפוך, משתהה בכל עמדת ביניים במשך 3-5 שניות, כדי למנוע זרימה חדה של דם מהראש. בעדינות להיכנס Balasana (תנוחת התינוק), להחזיק על 10-20 שניות זה להירגע.

מאסטרינג Shirshasana, תוכלו להגדיל את משך הזמן בעמדה זו ל 5-15 דקות. לאחר מכן המשך לבצע וריאציות מורכבות יותר.

סובבו את אצבעותיכם, וכפות הידיים נלחצו זו אל זו, המרפקים נפרדים זה לזה. הראש למטה על הרצפה במרכז בין האמהות, לחץ על החלק העליון של הראש על הרצפה.

תנוחה זו תכין את שרירי הצוואר לעומס גדול יותר, שכן משקל רב יותר יגיע לראש מאשר בגרסה הקלאסית.

האם זה מתלה 4-5 חודשים, עד שאתה מרגיש את הקלות של יישום. לפני המעבר לאסאנה ללא תמיכה בזרועותיך, אתה צריך לשמור בקלות במצב זה 5-10 דקות.

קרא גם - גישה מודרנית יוגה

שירשסאנה - שירשסאנה השני - מוקטה האסטה שירשנה

על מנת ללמוד כיצד לעשות את Mukta Hasta Shirshasana, עליך לשלוט על המעבר מ Shirshasana כדי Shirshasana II, כדי ללמוד לשמור על איזון, לשאת משקל על הראש שלך.

לשבת Vajrasana מול הקיר, להיכנס Shirshasana. מיד נכון להניח את המיקום, בתקיפות "לחץ" את החלק העליון של הראש על הרצפה, להעביר את המשקל אליו, תוך דחיפה חזקה מן הרצפה.

כדי לא לפגוע בצוואר, בו זמנית לעמוד בתנוחה חזקה, לחץ על החלק העליון של הראש על הרצפה, ואת כל הגוף כלפי מעלה, תוך שמירה על הראש שלך על הרצפה.

לאחר מכן, להירגע את האצבעות, לחץ את כף היד הימנית על הרצפה, עם היד שלך כפוף ליד המרפק, ולהביא את הזרוע שלך זקוף כמו Shirshasana II. ואז להעביר את כף היד השמאלית על הרצפה. אם זה עובד, להנמיך את שתי כפות הידיים בבת אחת, באמצעות כוח הצוואר ואת השרירים של הגוף, עם תנועה מהירה להביא את הידיים שלך למצב של Shirshasana II.

בצע את וריאציה זו עד שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות Shirshasana מבלי להישען על הידיים. תחילה לבצע את האסאנה על הקיר. לאט לאט למתוח את היד הימנית שלך לפניך, ואז את יד שמאל, לחיצה על הגב של כפות הידיים שלך על הרצפה. בהדרגה, תלמד למשוך את שתי הידיים בבת אחת.

הימנע מכאב או מתח בצוואר. משוך את פלג גוף עליון עקב העבודה של השרירים של הגוף כולו, והם חייבים להיות חזקים מאוד. אם עדיין אין לך תחושה של נכונות לבצע וריאציה זו, להגביר את כוח השריר שלך, לפתח על ידי עושה Urdhva Dandasana ו Shirshasana II.

קרא עוד - ללמוד לעמוד על הראש שלך

מוקסטה האסטה שירשנה

Shirshasana ללא הסתמכות על הידיים. כאשר שרירי הצוואר מתחזקים, להמשיך לשלוט Mukta Hasta Shirshasana במרכז החדר.

העמידה ללא תמיכה על הידיים היא אסאנה קשה. לא למהר דברים, להקשיב לגוף שלך.

הזן Mukta Hasta Shirshasana כדלקמן:

  1. הזן את תנוחת התינוק (ניתן לבצע ליד הקיר)
  2. למתוח את הידיים לאורך הגוף שלך,
  3. מניחים את כפות הידיים ליד הקרסוליים, מסובבים אותם לעבר התקרה.
  4. אצבעות אצבעות לחצו על הרצפה,
  5. ישר את הרגליים
  6. הרם את האגן כך שהוא לוקח עמדה מעל הראש.
  7. לחיצה על הכתר על הרצפה, לסירוגין לקחת את הרגליים מהרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים, ולהזיז את הירכיים אל החזה. האם
  8. לשמור על איזון עבור 5-6 שניות.
  9. ישר את הברכיים למעלה, ליישר את הרגליים. הזן את התנוחה בזהירות ובאיטיות, מנסה לבסס את עצמך על הראש.

כאשר איזון ב Mukta Hasta Shirshasana, אתה צריך גם להרגיש סטייה קלה לאחור. לכוון את אנרגיית הגוף מלמעלה למעלה.

אם קשה לשמור על האיזון, ואז לעזור לעצמך עם הידיים. אתה צריך להרגיש שאתה מחזיק על הצוואר. שרירי הצוואר והגב צריכים להיות חזקים, אך לא מתוחים. ובכן, אם הידיים רגוע לעזור לשמור על איזון, אבל לא מנסים לשאת את משקל הגוף על הידיים.

כאשר יוצאים אסאנה, להפוך את התנועה.

אחרי זה אסאנה, ללכת על המדף על הכתפיים כדי למתוח את עמוד השדרה היטב. לאחר ביצוע Sarvangasana, ללכת Matsiasana (תנוחת מזל דגים), ולאחר מכן לנוח, עושה Shavasana (יציבה של הגופה).

קרא עוד - תרגילי יוגה שמראים חולשות

זה כל החוכמה! כבר שמתם לב שרק האמיצים ביותר יכולים להעז לבצע אסנות כה מורכבות. נסה את זה - זה גם הנתיב לבריאות!

צפה בסרטון: עמידת ראש Sirsasana with props (סֶפּטֶמבֶּר 2019).