בריאות

תרגילים יעילים עבור המותניים והירכיים בבית

שלום בנות בחורים. אמנם, ככל הנראה, תרגילים עבור המותניים הירכיים יעניין יותר בנות מאשר בחורים. אם אתה חושב שאין לך זמן אפילו עבור התרגילים הפשוטים ביותר, אז זה מורכב של שמונה פשוט, אבל מאוד שימושי תרגילים להיפטר שומן באזורים הבעיה יהיה רק ​​את הנושא.

הדפס או לצייר את המתחם הזה, ואתה יכול לעשות את זה כאשר אתה יושב כדי לצפות בתוכניות הערב שלך. האם אתה מוכן?

תרגיל 1 עבור המותניים: דמות squat

התחל את הבית מיני אמון עם תרגיל פשוט ויעיל המשפיע לטובה על הפחתת המותניים והירכיים.

אנחנו כורעים על הברכיים, מניחים את ידינו על החגורה.

אנחנו מורידים את הירכיים למטה, כאילו יושבים על הרצפה, פשוט לא על הרגליים המעוקלות, אבל קצת מעבר.

רוץ 15 סקוואט כל אחד לכל כיוון. על עלייה ממיקום נמוך, אתה יכול לעזור לעצמך ביד אחת - עם פיתול כזה לא רצוני של הגוף תוכלו להגדיל את העומס על השרירים לרוחב של העיתונות.

תרגיל 2 לעיתונות: רגליים מתנדנדות

תחילת העבודה הקש. עדיף לעשות זאת יחד עם שותף שקט ובלתי מעורער - ספה. שכב על הגב, הידיים מחזיקות בחלק התחתון של הספה.

אנחנו לוקחים נשימה ומתחילים לטאטא "מספריים": תנופת הרגליים כדי להיות בדיוק חזקה - עם תרגיל אחד להרוג שתי ציפורים עם אבן אחת ולהסיר את עודף לא רק מהבטן, אלא גם מן הירכיים.

התרגיל נעשה ב בקצב מהיר, רק 20-25 פעמים. עכשיו אתה יכול לנוח במשך 30 שניות לעשות 20 מהלכים נוספים.

Mahi הם שונים, תסתכל יותר על מקסימום רגליים דקות

תרגיל 3 עבור שריר הירך הפנימי

אז אנחנו מרימים את הרגליים למעלה ומיד מתחילים לתרגיל הבא, שמחזק ומשאיר את אחד השרירים הרגליים הקשים ביותר - שריר הירך הפנימי.

חייב להשלים 15 info / דילולים בצדדים ואז לחזור הספה האהובה עליך, אבל מן הצד השני בעזרת התרגיל הבא.

הקפד לבדוק את התרגילים האלה על הירך הפנימית.

תרגיל 4 מתוך האוזניים על הירכיים

תרגילי מתיחה וירידה סימולטנית של "האוזניים" שלאחר החג על הירכיים. אנחנו מכופפים רגל אחת ומניחים אותה על משענת הספה, אנחנו שומרים את רגל התמיכה ישר.

כדי להכין מעט את הרצועות ואת השרירים עבור עומס חזק למדי, לעשות סיבובים במצב זה בצד. ואז אנחנו מנסים למתוח את הרגל הכפופה (בשני סעיפים), ובחזרה - בכיוון ההפוך - גם לספור לעצמנו "אחד, שניים".

באותו זמן, נשען לאחור, לנסות לעשות את זה לא דרך המותניים.

מתיחה מעט בצד, מרגיש שכל עודף בגב התחתון תחת לחץ.

מאת 20 גישות על כל רגל יהיה מספיק.

והכי חשוב, היזהר עם הרצועות: אם אתה מרגיש מתח חזק בשרירי הרגל התומכת, אתה יכול לכופף אותו מעט "לרכך" את הברך.

תרגיל 5 עבור רגל תחתונה יפה עגלים תחוב.

לאחר פעילות מתיחה וחשיפה לרגליים העליונות, יש לשים לב לעגלים ולשיניים.

איזשהו תרגיל כוריאוגרפי של בטמן-טנדיו-ז'הט, שהוא הרגל הנמוכה המתנדנדת עם אצבע ארוכה, בין היתר, תהפוך את שרירי הישבן לעבודה ולעצור. ובכן, ההשפעה העיקרית שלו נופל על שרירי השוק והשרוול.

אז, אנחנו הופכים ישר, הידיים על החגורה (אתה יכול, כפי שהוא צריך להיות בכוריאוגרפיה, להפיץ אותם בנפרד - למקום השני). אנחנו עושים מהלך קטן לעבור קדימה (על חשבון "אחד"), ואז להזיז את הרגל בחזרה ("שניים"). על "שלוש" לחתוך רגל ושוב לעשות צעד קדימה.

חזור על התרגיל 10 פעמים על כל רגל. העיקר כאן הוא לשמור על איזון. במקום לרוץ מיד הספה האהובה שלך - מחזיק את הגב, מנסה לשמור על האיזון, מאמץ את שרירי הרגליים. היתרונות בהחלט יהיה כפליים.

תרגיל 6: גמל למתיחה של העיתונות

הדרך הטובה ביותר לאחד את התוצאות של התרגילים המפורטים לעיל היא לעשות מתיחה קטנה תוך ישיבה על אותו שטיח או רק על הרצפה מול הטלוויזיה.

בתור התחלה, אתה יכול למתוח מעט את שרירי הבטן (דרך אגב, אם הם אינם נראים מאחורי שכבת השומן, זה לא אומר שהם לא): אנחנו כורעים על ברכיהם ומסתובבים, מחזיקים את הקרסוליים בידיים שלנו. שוב, מנסה לעשות את זה לא על חשבון הגב ו sagging כואב של הגב התחתון, אבל לשמור על עצמך עם שרירי הרגליים.

אתה יכול אפילו להטות אחורה או קדימה כדי למצוא את המיקום הכי נוח. חשוב להרגיש איך שרירי הבטן נמתחים.

החזק בתנוחה זו במשך 15-20 שניות, ולאחר מכן תן לנוח לנוח בתנוחת תינוק מיוגה.

תרגיל 7 על רגליים מתיחות

לאחר הגב ואת העיתונות, הגיע הזמן למתוח את הרגליים. מתיחה קבועה אינה מתיישבת, גם אם היא בבית על הרצפה, אבל מדי יום, זה יהיה הטון את השרירים ולהפוך אותם בולט. אנחנו מתחילים את התרגיל עם המיקום הבא.

היזהר עם הברך שלך: אם אתה לא יכול לשבת על הרגל שלך בפעם הראשונה, לנסות לאט למתוח את הרצועות, מנוחה הידיים על הרצפה. עם כל אימון שלאחר מכן, מצב הגמישות ישתפר.

תרגיל 8: שיפוע לרגליים

מי לשבת בתנוחה הראשונית ללא בעיות, יכול להתחיל להגיע הצידה, לעזור לעצמם עם הידיים. בפעם הראשונה, המדרון יכול להיות מאוד מאוד מותנה, אבל זה לא נורא - עוד יותר, זה ישתפר.

חשוב לזכור:

  1. בשביל זה להיפטר קילוגרמים מיותרים, אימון לבד (גם אם אתה מתאמן כל יום) אינו מספיק. ברור כי הדבר החשוב ביותר הוא תזונה נכונה. אבל אין צורך מיד ללכת על דיאטה נוקשה. רק נסה לא לאכול במשך היום, וללכת לישון עם תחושה של רעב קל.
  2. חשוב מצב של "פריקה" מהירה וטון שריריםc - צריכת כמויות גדולות של מים. מי שלא שותה מים פשוטים, כנראה בגלל בצקת מתמדת, בוודאי יהיה מופתע: ברגע שאתה מתחיל לצרוך לפחות שני ליטר מים ביום, את השקיות מתחת לעיניים שלך יהיה קטן יותר. העניין הוא שאורגניזם חסר מים מתחיל לאחסן אותו. במקומות הכי לא צפויים. אז כדי להיות בטוח לשתות חצי שעה לפני, חמש עשרה דקות לאחר אימון במהלך היום.
  3. אם אתה לא מרוצה ברצינות עם הטפסים שלך, ואת כמות "עודף" על הבטן שלך, הירכיים ובמקומות אחרים בבירור דורש פעילות גופנית יותר, להוסיף את האימון בבית היומי שלך חובה ריקודים בבית או ריצה ברחבי הבית. תרגיל אירובי יסייע להיפטר קילוגרמים לא רצויים בהקדם האפשרי, ואת תרגילים כוח מתיחה יסייע לתת לגוף את הטפסים הדרושים.
  4. בצע את התרגילים הנ"ל צריך להיות על משטח קשה ושטוח. אז אתה עדיין צריך לעבור מן הספה אל הרצפה.
הקפד להסתכל על הבלוג:
סודות של מותניים דקות
תרגילים עבור מותניים דקות

אם אתה רוצה להסיר שומן עודף בירכיים, ואז לשים לב קטן, נוח ויעיל מאמן פרפר, אשר נחשב בצדק ביותר שימושי עבור נשים אמון הביתה.

הוא יהיה מושלם להשלים, ואולי, להחליף את מערך התרגילים המתוארים במאמר זה.

קרא את תיאור התרגילים כאן >>>

צפה בסרטון: אימון 5 דקות לבטן שטוחה. אירה דולפין (אַפּרִיל 2020).

Загрузка...