כושר בבית

שבעה תרגילים בלרינה לוטה בורק על הצורה היפה של הרגליים כוהנים מתוחים

הלו לא לשים את הדברים ללא הגבלת זמן, לעשות את התרגילים האלה על הרגליים היפות. התרגילים המוצעים מבוססים על השיטה של ​​רקדנית הבלט לוטה Burke. זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר לתקן את צורת הרגליים, אשר אני יודע.

לוטה Burke התוכנית סוד

ואת הסוד של האפקטיביות של התוכנית המוצעת היא פשוטה מאוד מורכב בעובדה שכל התרגילים מבוצעים באמצעות "clamping את האגן".

מה פירוש המונח הזה? קם והניח את הידיים על הישבן, ועכשיו נסה לסחוט, כלומר, לסחוט את השרירים gluteal כדי להרגיש את הצפיפות ואת המתח.

לאחר מכן, לדחוף את האגן קדימה קצת להדק את השרירים עוד יותר. זה מה שאנחנו צריכים עבור כל התרגילים clamping את האגן, אשר חייב להיות משולב עם יציבה נכונה.

כדי לפתח מיומנות לתנוחה טובה, למשוך את הבטן לשמור על החזה שלך מורם.

לפני כל תרגיל, עומד, לשלוט בתנוחה בתנועות מעגליות של הכתפיים.

זה ייקח לך לא יותר מחודש כדי לאמת את האפקטיביות של התרגילים המוצעים.

עקבים על הישבן

במצב נוטה, היכו את הישבן שלך עם העקבים.

לתנועות קצובות אלו יש השפעה חיובית על שרירי השוקיים ועל המשטח הקדמי של הירכיים, וכתוצאה מכך יש פרץ של כוח לרגליים.

אם העקבים לא מגיעים עד הישבן, אז זה מצביע על הזדקנות, התקשות והתכווצות של שרירי הירך.

האם לממש כל יום.

2 תרגילים עם כיסא

על שרירי הישבן ועל החלק הקדמי של הירך.

  • לעמוד ליד גב הכיסא או תמיכה אחרת. הגובה האופטימלי של התמיכה - המיקום בין המותניים לבין החזה. מקל מקל לתמיכה כדי לא לאבד את האיזון במהלך התרגיל;
  • לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הרגליים מקבילות זו לזו;
  • לקרוע את העקבים מהרצפה על ידי כ 3 ס"מ.לחץ את הישבן ולבטל את הבטן. דחוף את האגן קדימה ואחורה. לכופף את הברכיים כ 5 ס"מ זה המיקום הבא שלך.
  • להירגע ואז לסחוט את השרירים gluteal שוב. חזור על 4 פעמים;
  • לכופף את הברכיים על 3 ס"מ עוד ועוד להחזיק ולשחרר את האגן 4 פעמים;
  • לרדת עוד 3 ס"מ שלוש פעמים להחזיק ולשחרר את האגן. בפעם הרביעית, להישאר במצב זה, לספור לאט עד 10;
  • לעלות לנקודת ההתחלה: הברכיים כפופות 5 ס"מ, האגן מהדק ומצביע קדימה. חזור על כל התרגילים 5-6 פעמים. לאחר השרירים להתחזק, לעשות את התרגיל לפחות 12 פעמים.

מיד אחרי זה, לעשות מתיחה כי יגדיל את הגמישות של השרירים יתרום המראה רזה ודק שלך.

מתיחה

  • לתפוס את התמיכה ביד ימין. לכופף את הברך השמאלית שלך להחזיק את יד שמאל על הרגל של הרגל כפוף. הברך הימנית של הרגל התומכת מתכופפת מעט;
  • לבדוק את היציבה שלך;
  • לשמור על העקב של רגל שמאל מכופף במרחק של 6-8 ס"מ מן הישבן;
  • לסחוט את הישבן כך ששרירי הירך הקדמיים נמתחים, מנטרלים את דחיסת הישבן, סוחטים אותם בחוזקה ככל האפשר, ודוחפים את האגן קדימה מעט. הידוק העקב על הישבן והחזקת האגן כך שריר נמתח, להישאר במצב זה, לספור עד 20.

חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

3 פלי

משלים היטב תרגיל 2.

  • קח את המיקום של המדף רחב. רגליים נפרדות, רגליים פרושות;
  • למשוך את הבטן התחתונה ואת הישבן, למתוח את הידיים קדימה, אתה יכול להיצמד לתמיכה;
  • שמירה על הגב ישר, לאט לכופף את הברכיים למצב שאינו דורש מתח מוגזם, אבל באותו זמן, הירכיים שלך לא צריך ליפול מתחת לברכיים;
  • לאט לאט ליישר את הרגליים למחצה, ולאחר מכן לשבת שוב.

חזור 10 פעמים. בהדרגה להגדיל את מספר החזרות עד 20 פעמים.

כאשר שרירי הירך מתחזקים, מסבכים את התרגיל: במצב העמוק ביותר של החזרה האחרונה, בצע 10 תנועות פעימות קטנות עם הברכיים למעלה ולמטה. לאחר מכן להקפיא לספור עד 10.

לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

4 הרם את הרגליים התחתונות

על שרירי הירך הפנימית.

  • שכב על הצד הימני שלך, לכופף את היד שלך על המרפק, לשים את הראש על היד.
  • לכופף את הרגל השמאלית והניח את הרגל על ​​הרצפה. באטקס במהלך התרגיל צריך להיות הדוק.
  • שמירה על הרגל הימנית שלך ישר עם הבוהן נמשך, להרים אותו כמה סנטימטרים מהרצפה.
  • החזק לאט לאט.
  • בלי לגעת ברצפה, הרם שוב את הרגל.

חזור על 10 עד 50 פעמים.

כאשר השרירים להתחזק, להוסיף 10 נדנדות פועם לחלק העליון של הרגל כאשר הוא הרים מהרצפה. לאחר מכן, להחזיק את הרגל מורם, לספור עד 10.

לאחר חזרה על התרגיל 10 עד 50 פעמים, פנה לצד השני ועשה את אותו הדבר. זכור כי הישבן צריך תמיד להיות מתוח.

5 סובב את הרגל בצד

על פני השטח החיצוניים של הרגליים. בעיטות רגל קצר בשילוב עם פעולה מהדק האגן הרבה יותר יעיל מאשר מאהי המסורתית.

  • שכב בצד ימין, שם את רגל שמאל בצד ימין;
  • הניח את ידך השמאלית כפופה במרפק לפניך והנח את ראשך על ידך הימנית;
  • לסחוט את השרירים gluteal ככל האפשר;
  • להעלות את רגל שמאל ישר לחלוטין על ידי 5 ס"מ ולהוריד אותו, מבלי לתת לו לגעת ברגל ימין;
  • חזור על אותו דבר, מתהפך.

האם התרגיל 50 עד 100 פעמים עבור כל רגל ולאחר מכן לעשות את המתיחה הבאה.

מתיחה

שכב על הגב. מניחים את הקרסול של רגל שמאל על הברך של רגל ימין. הרם את הרגל הימנית והחזק אותה.

לתפוס את הידיים על רגל ימין ולמשוך קרוב ככל האפשר לגוף.

ספירה עד 20. מתיחה זו שימושית לא רק על פני השטח החיצוני של הירך, זה גם מאפשר לך למתוח hamstrings שלך ואת השרירים gluteal.

כלב

מהדק את הירכיים.

  • כרע על ברכיו והניח את ידיך על הרצפה.
  • למשוך את רגל ימין בצד בצד ימין זוויות לגוף שלך;
  • לנשוף דרך הפה כל האוויר ועם הרעש לנשום את האוויר עם האף שלך עד קצה גבול היכולת. ואז לנשוף לחלוטין את האוויר דרך הפה, כך הנשיפה היא רועשת דומה הצליל מתוח "xy-s";
  • לשאוף את הבטן, בלי לשאוף את האוויר, להרים את הרגל המתוח עד לרמה של הירך, לספור עד 10 ולשאוף אוויר דרך האף; נשיפה;
  • להירגע ולקחת את המיקום ההתחלתי. חזור על התרגיל 3 פעמים על רגל אחת ו 3 פעמים עבור השני.

הערות:

  • לא לכופף את הרגל הרים במהלך התרגיל.
  • רגליים משתרעות קדימה לעבר הראש.
  • זרועות ישרות. אתה יכול לסטות קצת בכיוון ההפוך כדי לשמור על איזון.

בתרגיל זה, תפקיד עצום מתרחש על ידי נשימה עמוקה, הטכניקה שבה השתמשת.

נשימה עמוקה בשילוב עם תרגילים באופן מושלם שורף משקעי שומן ומחזקת את השרירים, במקרה זה את שרירי הירך.

השיטה של ​​שילוב נשימה עמוקה עם תרגיל שייך אמריקאי, Greer Childers.

7 הליכה עם הישבן מתח

כדי לחזק את הישבן ואת החלק האחורי של הירך. לא דורש זמן מיוחד.

דרך יעילה מאוד לחזק את השרירים gluteal הוא מאמץ אותם תוך כדי הליכה.

בזמן הליכה, מסננים את הגלוטאוס מקסימוס של הרגל האחורית. 300-500 שלבים עם מתח לסירוגין והרפיה של השרירים הימנית והשמאלית, נותנים תוצאות מהירות ומצוינות.

תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בתקופת הסתיו והחורף, כאשר מתחת למעיל ארוך, ז 'קט או מעיל פרווה שריר אינו מורגש עיניים חטטניות.

תנועות אלו יכולות להתבצע על ידי נע סביב הדירה.

זה לא מורכב רק עבור הרגליים. הנה, למשל, עדיין תרגילים של ballerinas אשר ניתן לעשות מוכן בבית.