בריאות

תרגילי התעמלות ביתיים עבור הישבן והירכיים

יום טוב, קורא יקר! לעתים קרובות הנקבים נקראים החזה התחתון - במובן זה שהנוף האחורי צריך להיות גרוע יותר מהחזית. תרגילים עבור הישבן של הירכיים יעזור לך אם אתה עצלן מדי ללכת למועדון כושר.

מה שאתה צריך לדעת על אמון בבית

כמובן שיש תוכנית מיוחדת המוקדש לעבוד את החלק התחתון של הגוף, שיעור מיוחד מוקדש ABL (בטן כפות רגליים, מתורגם מאנגלית. - "הבטן, הישבן, הרגליים"), אבל לעבוד בבית בזמן הפנאי שלך. התוצאה לא תהיה גרועה יותר.

אימון שטח זה, אני ידווח לך, לא כל כך קשה כפי שהוא דורש תרגיל ברור.

אתה צריך לזכור כל הזמן על הטכניקה ולהקשיב לגוף שלך: להפוך את הרגל אינה בזווית זו, למשוך את הבוהן, לא העקב - וכל המאמצים הם לא הזנב של החתול, ולא ייתן את האפקט הצפוי.

תרגיל 1: משוך את הרגל לאחור

תרגיל זה נלקח מגוף הגוף.

IP: כריעה עם דגש על המרפקים. להזיז את משקל הגוף קדימה על המרפקים. קח רגל אחת לאחור, לשים אותו על הבוהן. הפעלה:

  • נשף מלא
  • ואז לקחת נשימה עמוקה
  • נשיפה קצרה וחזקה
  • למשוך את הבטן פנימה
  • להרים את הרגל ישר לאחור (למשוך את הגרב לעבר עצמך).
  • לעצור את הנשימה למשך 8-10 שניות.

לשים לב לניואנס חשוב: ביצוע התרגיל, הישבן צריך לסחוט בכל כוחו.

כפי שכותב גריר: "תאר לעצמך שכל העושר שלך נלכד ביניהם".

חזור על הרגל השנייה.

תרגיל 2: חיזוק הישבן

זה מ פילאטיס.

מיקום התחלתי: לעלות על כל ארבע עם דגש על זרועות ישרות מתוחות. לתלוש רגל מכופפת בברך מהרצפה ולנער אותה קצת למעלה ולמטה.

חשוב לעקוב אחר הנשימה כאן: למעלה - לנשום, למטה - לנשוף. למרות שאתה יכול לנסות לעשות את ההפך. הרבה יותר חשוב כאן הוא עקביות של שאיפה ונשיפה והתנועה הרגל.

ודא כי הרגל מורמת לא למעלה עם בבוהן, אבל עם עקב, כאילו דוחפים את השמים.

תרגיל 3: מטלות

זה קלאסי. וזה באמת חשוב, שממנו מורכב הוא))).

אתה יכול לבצע בכל מקום - במטבח, בזמן המרק מבושל, ואפילו מול הטלוויזיה תחת הסרט האהוב.

ממשק משתמש: עומד, רגליים יחדיו, ידיים בתפרים.

על חשבון צעד ה"אחד" רחוק קדימה, כאילו דורך על שלולית גדולה.

על חשבון "שני" לחזור למקומו המקורי.

מה שטוב בתרגיל זה: כל הירך עובדת - הן על המשטח הקדמי והן על הצד. אבל אם אתה להתמקד ולהעביר את המשקל של הגוף כולו לרגל הקדמית, זה יהיה הישבן כי יהיה טעון.

תרגיל 4: סולם

זה אפילו לא תרגיל, אבל גישה חיונית. לעולם אל תעמוד על המדרגות הנעות, תעלה במדרגות תמיד בשני צעדים.

אתה תעמוד פחות - משאבת מהר את התחת שלך "ברזילאי".

תרגיל 5: שלום מסינדי קרופורד

מאוד שימושי - היעיל ביותר של כל המפורטים. המציא אותו או מודל הדף סינדי קרופורד או השחקנית ג 'יין פונדה.

PI: שכיבה, רגליים כפופות בברכיים, זרועותיה מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.

הרם את האגן ולבצע 40 עד 50 תנועות למעלה ולמטה. משרעת הוא קטן - הנקודה היא לא כדי להדגים את כוחו של הגב, אבל כדי לשמור על הישבן במצב טוב ככל האפשר.

מבחוץ, הכל נראה די סקסי (באופן אידיאלי, התרגיל הזה, כמובן, ייראה בפרק המפתח של איזה סרט מבוגר), וההשפעה כמעט מיידית.

תרגיל 6: הליכה על הישבן

זה תרגיל מאוד מעניין. למעשה, הם יכולים להתחיל אימון, ואתה יכול להשתמש בו בתור מתיחה, אשר השרירים תמיד צריך אחרי אימון כוח.

עמדת המוצא: יושב על הרצפה, רגליו מושטות לפניו, ישר לאחור. אחרי שיש ידיים כפופות במרפקים, יש צורך ללכת, כביכול, על הישבן, ולאחר מכן למתוח קדימה. חמישה "צעדים" קדימה, חמישה "צעדים" בחזרה - ואת האימון נגמר.

קרא גם
כמה שימושי ללכת על הישבן עבור גברים ונשים
הליכה על הישבן היא אחד התרגילים הנגישים ביותר, אבל יעיל. היום ...

אני מקווה שנהניתם מהתעמלות הזאת על הישבן והירכיים, ואתם תעשו את התרגילים האלה.

צפה בסרטון: אימון חיטוב ישבן הכי טוב בעולם! אירה דולפין. Ira Dolfin (סֶפּטֶמבֶּר 2019).