כושר בבית

כיצד לבדוק ולהעריך את הגמישות ואת הניידות של המפרקים

קוראים יקרים! אני חושב שאין צורך מיוחד להסביר כי גמישות - אחת התכונות הבסיסיות של האדם - קשורה גמישות, שרירים, מיתרים, ניידות משותפת.

למה אנחנו צריכים הערכה של רמת הגמישות

עם הגיל, גמישות הוא איבד, אשר קשורה יותר עם תהליכי ההזדקנות. "כל עוד עמוד השדרה הוא גמיש, האדם הוא צעיר, אבל ברגע גמישות נעלמת, האדם הופך להיות זקן," היוגים ההודי אומר.

ואכן, לא כוח, לא סבלנות, ולא מהירות יורדת עם הגיל כמו גמישות. לכן, בדוק עכשיו כמה יש לך לשמור על הגמישות שלך, כדי להיות בטוח לנקוט צעדים להאריך את הנוער.

אנחנו רגילים להעריך כל איכות פיזית של אדם כלשהו באינדיקטורים דיגיטליים. המצב הוא שונה למדי עם איכות כזו כמו גמישות.

מסכים לתפיסה מעורפלת למדי - הגמישות הכללית של האדם. הגדרה כזו תעשה מעט, יתר על כן, הערכת גמישות יהיה ככל הנראה צריך להיות מיושם על חלק מסוים של גוף האדם.

להלן כמה בדיקות שיעזרו להעריך את רמת הגמישות, אשר, בעוד לא מראה דיוק עדין, יעזור לך להציג תמונה כללית של הבריאות הספורטיבית שלך.

1. המפרקים הכתפיים

שב על הכיסא עם הגב אל השותף שלך, לשים את הידיים במנעול על הגב של הראש.

מורחים את המרפקים לצדדים, מפחיתים מאוד את השכמות.

עכשיו תן לשותף שלך, דוחף את הגוף או הברך על הגב, בעדינות בעדינות למשוך את המרפקים בחזרה.

כאשר אתה מרגיש ממוצע של אי נוחות, לעצור ולהקליט את התוצאה.

  • טוב: המרפקים חצו את קו הכתפיים.
  • מצוין: העצמות ההומריות נמצאות בזווית ישרה זו לזו.
  • מגניב: אל תעבור את הרמה הקודמת.

קרא עוד: בדיקת ניידות הכתף

2. המפרקים הכתפיים - מבחן נוסף

שכב על קצה הספסל רגיל (כמו במכוני כושר) כך הכתפיים שלך תלויים מעט סביב הקצוות. לכופף את הרגליים ולשים את הרגליים על הספסל. לחץ חזק ובתקיפות על הגב התחתון אל הספסל.

בלי לקחת את הגב מן הספסל, לא לאפשר את עמוד השדרה להתכופף, להרים את הידיים הישרות מולך לאט לאט להוריד אותם מאחורי הראש שלך ככל האפשר. ידיים ישרות, מרפקים לא להתכופף!

כדי להגדיל את הדיוק, להרים מקל אור.

  • טוב: שתי כפות הידיים עברו מתחת למישור הספסל.
  • מצוין: שני המרפקים עברו מתחת למישור הספסל.
  • מגניב: כפות הידיים נגעו ברצפה.

3. מסובבי הכתף

שב על הכיסא הצידה אל המראה. מורחים את זרועותיך לצד ו לכופף את המרפקים ב 90 מעלות. מבלי לשנות את זווית העיקול במרפקים, סובבו את זרועותכם מעלה ואחורה, מנסים להזיז את כפות הידיים ככל האפשר מאחורי הראש.

עכשיו למקסם את הזרועות בכיוון ההפוך, להפיל אותם.

  • ובכן: כפות הידיים הגיעו לרמה של הראש בנקודה העליונה ואת קו האמצע של המקרה בתחתית. יתר על כן, שתי עמדות קיצוניות הן סימטריות ביחס זה לזה.
  • מצוין: כפות הידיים הן קו אנכי שפועל לאורך הגוף והראש בשתי הנקודות. יתר על כן, שתי עמדות קיצוניות הן סימטריות ביחס זה לזה.
  • מגניב: עמדות הקצה של האמות בשתי הנקודות הן בניצב זה לזה וסימטרי.

4. מכופפי היפ

שכב על הספסל כך שהאגן נמצא על קצה הספסל. רגל אחת ישרה יורדת מהספסל, מכופפת את השנייה בברך ומשכה אותה לעבר עצמך כשזרועותיך צמודות לחזה. במקביל, לנסות להוריד את הרגל הישרה (לא לכופף את הברך!) על הרצפה.

 

  • ובכן: הברך של רגל ימין עלתה על המטוס של הספסל.
  • נהדר: הברך ברגל ימין עבר מטוס הספסל.
  • מגניב: רגל ימין העקב נוגע ברצפה.

5. extensors היפ

שב על הספסל, שם עליו רגל אחת. כשהגוף פונה לכיוון הרגל הישרה, קח את הבוהן למצב הנייטרלי - אל תמשוך את עצמך ואל תתרחק מעצמך.

בגב ישר ומושלם, רכון קדימה.

  • טוב: האצבעות נוגעות בעקבים של רגל ישרה.
  • הגדול: אצבעות להחזיק את העקב של רגל ישרה, המרפקים נוגעים הספסל.
  • מגניב: אצבעות להחזיק את העקב של רגל ישרה, המרפקים מורידים מתחת למטוס של הספסל.

6. ירכיים מובילות

לעמוד על הברכיים שלך עם הידיים לקחת את הספינקס תנוחה, לשים את המרפקים ואת כפות הידיים על הרצפה מולך, הצבעה אותם קדימה.

עכשיו להפיץ את הברכיים רחב ככל האפשר.

אין להזיז את האגן קדימה או אחורה, כאשר מסתכלים מלמעלה, הירכיים שלך צריך לייצג קו מוצק.

הרגליים כפופות בזוויות ישרות לירכיים. אתה יכול גם לנסות את האפשרות כאשר אתה שם את הידיים על fitball.

  • ובכן: הירכיים ממוקמות מעט יותר מזווית ישרה יחסית זה לזה (100 - 110 מעלות).
  • מצוין: מותניים בזווית של 130-150 מעלות ביחס זה לזה.
  • מגניב: ירכיים בזווית של 180 מעלות ביחס זה לזה (למעשה, אתה יושב על הרצפה).

קרא עוד: בדוק את הניידות של מפרקי הירך

7. מבחן חטיף

בדיקה זו היא הקשה ביותר, כי זה תלוי לא רק על הגמישות של המפרקים, אלא גם על גורמים רבים אחרים.

לדעתם של מאמנים רבים, מתודולוגים, הביצועים המושלמים שלה מדגימים את הגמישות המצוינת של אותם אזורים בגוף, שמצבם הטוב אחראי בעיקר על היעדר פציעות ספורט בקרב אנשים המעורבים באימוני כוח.

לעמוד ישר, לשים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הירכיים שלך מעט להתפשט הרגליים לצדדים. בידיים שלך, לקחת את המקל רחב ככל האפשר.

הרם אותו מעל ראשך, משתרע מעט מעבר לקו האמצע של הגוף, משפשף את השכמות בתנוחה זו, מתיישב עמוק.

  • ובכן: סקואט לא שלם, עם הגב ישר, המקל לא זז קדימה, יש אי נוחות קלה במפרקי הירך וגב התחתון.
  • מצוין: סקוואט מלא, גב מקושת בגב, המקל לא זז קדימה, אין אי נוחות בגב, מתח קל באמצע הגב.
  • מגניב: סקואט מושלם, גב מקושת לחלוטין, חזה מתוח מאוד, תחושות אי נוחות נעדרים.

אני מקווה אלה תרגילי הבדיקה עזר לך להעריך את הגמישות שלך. אם התוצאות אינן מתאימות לך כלל, נסה לעבור את הבדיקה הבאה:

בדיקת גמישות עבור ספקנים: בדוק את הגמישות שלך


המקור של התמונות והבדיקות הוא העבודה של עורך הכושר של המהדורה הרוסית של מגזין הבריאות Mens דמיטרי Smirnov "כושר עבור החכם".

צפה בסרטון: Kent Hovind - Seminar 4 - Lies in the textbooks MULTISUBS (סֶפּטֶמבֶּר 2019).