בריאות

8 תרגילים עבור הירכיים בבית

תרגילים אלה להרזיה הירכיים מתאימים למי שלא עסוק במשך זמן רב, אבל בכל זאת, להתחיל לחשוב איך להדק את הירכיים ואת הישבן.

המלצות ליישום

הנה רק כמה תרגילים יעילים כי הם הבסיס של התרגילים על הישבן של מאמנים ידועים רבים - הם פשוט שונה מעט, כך השרירים נחלש להתרגל התרגילים קצת, וכי הם לא משעמם לבצע.

אז, הנה קבוצה של תרגילים פשוטים שיעזרו לחזק את השרירים ואת הידוק הישבן והירכיים. תרגילים אלה הם אידיאליים לעשות בבית.

הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בוקר. לעמוד קצת מוקדם מהרגיל, לשבת על השטיח. אם אתה לא מפחד להפריע לאף אחד - להפעיל את המוסיקה. ולהתחיל!

תרגיל 1 - הרמה והרמת הירך

שכב בצד ימין, נשען על מרפק יד אחת, והנח את כף היד השנייה לפניך, כופף את הרגליים על הברכיים ב -90 מעלות.

הרם את רגל שמאל עד למקסימום - נשוף, נמוך יותר לנקודת ההתחלה - שואף.

חזור על התרגיל 25 פעמים.. להתגלגל ולעשות את התרגיל עם רגל ימין.

ואז לסבך את המשימה קצת: להישען על כף היד שוכב מולך, להזיז את הברך של הרגל עובד בחזרה ככל האפשר. חזור על התרגיל 25 פעמים עבור כל רגל.

מטרה: זהו תרגיל יעיל להרזיה החיצוני של הירכיים, מאמן את המשטח החיצוני של הירך, אשר רבים רואים להיות בעיה באזור.

מה לחפש: כדי לתקן את המצב מהר יותר ולקבל את האפקט המקסימלי, לראות את האגן ואת הכתפיים - הם צריכים להישאר בשורה אחת. וזה עדיף להירגע הברך ואת הגרב במהלך התנופה עם הרגל שלך, ואז השרירים כי צריך להדק יכללו בעבודה.

תרגיל 2 - מקסימום רגל ישר שוכב

שכב על הגב, שם את הידיים בכפות הידיים למטה מתחת לישבן ולמשוך את הגרביים.

הרגל הימנית התנופה - נשף, הנמיך אותה לרצפה - שאף. חזור 25 פעמים כל רגל.

מה לחפש: כדי לעבוד את השרירים של החלק הקדמי של הירך, למשוך את הגרביים ככל האפשר ולא להירגע עד שתשלים את התרגיל.

לא לכופף רגל עבודה בברך, טוב יותר להעביר מקס קצת יותר קצר. וכאשר השרירים מתרגלים לעומס, מגדילים באומץ את המשרעת.

אין לסנן את הצוואר שלך לא לכופף באזור החזה. כדי לא לעזור לעצמך עם הידיים, להפוך את כפות הידיים כלפי מעלה.

מטרה: תרגיל זה הוא להרזיה הקדמי של הירך.

תרגיל 3 - הרמת הרגל הימנית התחתונה למעלה

שוכב בצד ימין נשענת על המרפק שלך, לשים את רגל ימין על הרצפה, כך שזה בזווית ישרה לגוף. שמאל להרים את הקרסול שלה.

הרם את הרגל הימנית הימנית שמאלה - נשוף, חזור לנקודת ההתחלה - שאפה.

חזור 25 פעמים בכל צד.

מה לחפש. כדי לעבוד את השרירים של המשטח הפנימי של הירך, הרגל צריכה להיות משוכה.

ואת הבוהן של הרגל, אשר פועלת כרגע, צריך, אם אפשר, "מבט" למטה. משוך את העקב אל העקב.

מטרה: תרגיל על הירך הפנימית.

תרגיל 4 - הרמת הירכיים ממצב נוטה

שכב על הבטן שלך, למתוח את הידיים לאורך הגוף שלך, להפיץ את הרגליים הישרות רחב ככל האפשר, לכופף את הברכיים. למתוח את בהונות כלפי מעלה, מנסה למשוך את הברכיים והירכיים מהרצפה ככל האפשר.

על כל להרים, לנשוף, לחזור למצב ההתחלה - שואפים. חזור 25 פעמים.

מה לשים לב ל: כאשר החלק התחתון של הגוף ובמיוחד את השרירים של הישבן הוא עובד, לא שריר אחד צריך להיות מתוח באזור הצוואר האחורי.

אז אתה שומר את הגב התחתון מ לטעון מיותר.

תרגיל 5 - שוכב על הבטן התנועה נגד הירכיים

הישאר על הבטן, עם הידיים מתחת לירכיים, כפות הידיים כלפי מעלה. רגליים מתחברות, מתכופפות ליד הברכיים ועוברות על הקרסוליים.

הרם את החלק התחתון של הגוף ככל האפשר - לנשוף, בעדינות להוריד אותו למטה - לנשום. חזור 25 פעמים.

הקפד להירגע בגב שלך:. לאחר פעילות גופנית על הבטן, יש לשים לב לגב התחתון.

הניחו את כפות הידיים והברכיים על הרצפה סביב הגב ככל האפשר, כמו חתולים לעשות.

חזרות אחת או שתיים מספיקה כדי להקל על המתח.

תרגיל 6 - להסיר מתח

שוכב על הצד הימני שלך נשען על המרפק שלך, לכופף את הברכיים.

לתפוס את הקרסול השמאלי עם היד שלך ולנסות להגיע לאוזן עם הברך. לאחר מכן התגלגל לצד שמאל וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

למה זה: זה ואת התרגילים הבאים עבור הירכיים נדרשים על מנת למתוח את השרירים כי פשוט היה קשה בעבודה.

אחרי הכל, הם חייבים להיות לא רק חזק, אלא גם גמיש.

תרגיל 7 - למתוח את החלק הקדמי של הירך

מצב התחלתי - כמו בתרגיל הקודם. אחיזה ברגל שמאל עם הקרסול שלך ומשוך לאחור.

רול וחזור על התרגיל עם רגל ימין.

הקשיבו לעצמכם: אם אתה מרגיש איך החלק הקדמי של הירך מתוח, אתה עושה הכל נכון.

תרגיל 8 - חיווט

שוכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה ואז לפזר אותם.

עם הידיים על הקרסוליים מבפנים, מנסה להגיע אל הרצפה עם שתי הרגליים בו זמנית.

מילה של עצה: אתה בקושי יכול לעשות פיצולים במצב כזה, אבל כדי להפוך את הירכיים הפנימיות למתוח - די. רק לא לעשות תנועות אביב חדה!

טוב, זה הכל! אם זה נראה לך קל מדי - לשים לב Kalanetic מורכבת. זוהי קבוצה ייחודית של תרגילים שמטרתם שריפת שומן יעילה בזמן הקצר ביותר האפשרי. אבל יותר מסובך!

אל תשכח להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. וכך תמיד יש לך תזכיר על היד - איך לעשות תרגילים להרזיה הירכיים שלך - להדפיס את ההערה ולשמור אותה כתזכורת לעצמך!

צפה בסרטון: אימון חיטוב ישבן הכי טוב בעולם! אירה דולפין. Ira Dolfin (אַפּרִיל 2020).

Загрузка...