כושר בבית

כללים בסיסיים כאשר עושים תרגילים פיזיים

אם אתה עובד בחדר הכושר, המדריך תמיד יעקוב אחר הטכניקה של התרגילים, ואם יש צורך כזה, הקפד לתקן ולהבהיר כיצד לממש כראוי.

אם קנית דיסק עם תוכנית מסוימת (callanetics, פילאטיס או כושר), אז תצטרך לשלוט על נכונות התרגילים. תסתכל זהיר מאוד על הסברים של המדריך, כי על מנת להשיג את האפקט הרצוי על קבוצות שרירים מסוימות, אתה צריך לעשות אותם ימינה.

אנא צפו בסרטון זה, שבו Milena מדבר על הטעויות הנפוצות ביותר למתחילים בתחום הכושר.

על מנת לאחד את מה שנאמר על ידי מילנה, ננסח את הכללים הבסיסיים לביצוע תרגילים פיזיים.

1. בעת ביצוע תרגיל לבעוט קדימה עם squatהרגל הקדמית צריך להיות כפוף בזווית הברך של 90 מעלות. זכור כי כדי למנוע פגיעה לכופף את הברך לא צריך ללכת קדימהאחרת הברכיים לא תודה לך.

2. בעת ביצוע תרגיל על החלק האחורי של הירך, אתה צריך לשים לב לא רק לכופף את הרגליים, אלא גם על הרחבה מלאה של הרגליים שלה - ורק אחרי זה אתה יכול להחזיר את הרגל למיקום המקורי שלה. כאשר מיישרים את שרירי הירך, הם פועלים לא פחות אינטנסיבי, ולפעמים עם השפעה רבה.

3. בעת ביצוע תרגילים על פני השטח הפנימיים של הירך, אתה חייב גם לדעת את התכונות של עמדות החל שונים:

א) אם אתה מתיישב עם ברכייםואז לזכור את זה רגליים יש לפרוס בכתפיים מקבילות (כמו מספר בלט מספר 1) או לפחות לכל הפחות שואפים לכך. האגן באותו זמן אתה צריך להתקדם. ראה כיצד האזור הצרפתי יפעל מיד.

ב) אם אתה מבצע רגל המתפשטת ממצב שכיבהאז הכרחי הרם את הרגליים כך שהזווית ביניהן לבין הגוף היא 90 מעלות אחרת, את שרירי הבטן יעבוד, אשר יסיח את דעתך מן האזור הראשי, ואתה עדיין יש זמן לעבוד על העיתונות די אינטנסיבי.

ג) אם אתה להרים את הרגל שלך מהרצפה, שוכב על אותו צדu ואז לזכור את זה ככל שתעביר את האגן קדימה, התרגיל יהיה קשה ויעיל יותר. אם אתה "נופל" על התחת, אז יש שתי אפשרויות - או שאתה פשוט להניע את הרגל שלך לא להשיג כל השפעה, או שאתה לגמרי ליפול בחזרה ולהתחיל לעבוד ... את הירך מלפנים. ואנחנו, ככל הנראה, לא עבד בכלל עבור אזור זה.

4. כאשר עובדים על פני השטח הירכיים של הירך, העקרונות דומים מאוד לטכניקה של ביצוע תרגיל על פני השטח הפנימיים של הירך. אז כאשר הנדנדה את הרגל כלפי מעלה מ שוכב על הצד שלך צריך רכן קדימה, כאילו "שמט" את הבטן על הרצפה. במקרה זה, הברך צריכה להסתכל על הרצפה, לא על התקרה או על הצד. כדי להקל על השליטה על המיקום הנכון, אתה יכול להפוך את העקב לתוך התקרה על ידי הנמכת בהונות על הרצפה. ו קדימה, ליתר דיוק למעלה!

אם אתה רק גל הרגל שלך בצד, העקב צריך גם לבלוט לצד הנדנדה. ואל תישארו אחורה.

5. אם אתה מבצע תרגיל על הישבן, מרימה את הרגל הישרה מן העמדה "על הברכיים והידיים", כי לדקור את הרגל ולוודא כי הרגל אינה הולכת לצד. במקרה זה, רצוי לצייר את הבטן - כך פחות יהיה לטעון על הגב.

זכור - אתה מרים את הרגל עם שריר gluteus שלך, לא את הגב התחתון. עדיף לא לנסות להעלות את הרגל גבוה מדי, אם זה ניתן רק על ידי כיפוף הגב.

כאשר אתה מרים את הרגליים למעלה מ שוכב על הבטן צריך לזכור את הכלל של "ארבע עצמות" - עצמות הצוואר צריך להישאר לחוץ בחוזקה על הרצפה. לפעמים באזור זה יש אפילו כאב קל מלחץ האבנים על הרצפה.

רק הרגל צריכה לעלות, לא את כל הצד השמאלי של הבטן.

6. בעת ביצוע תרגיל על גבי העיתונות ממצב נוטהכאשר אתה פשוט להרים את החלק העליון של הגוף, הלהבים צריכים לעלות, לא את כל הגוף. ובשום אופן לא לא למשוך את הראש, אם אתה אוחז את החלק האחורי של הראש.

מוטב להניח את הידיים שלא נעולות במנעול שמאחורי הראש, אלא לנתק אותן ולהפיץ אותן מעט. אז אתה כבר לא יכול להזיק חוליות צוואר הרחם, כי אתה לא תעשה פריצת דרך חדה במאמץ לעזור להרים את הגוף.

ועוד כלל כללי אחד. אל תנסה לעשות הכל בדיוק כמו הבנות על המסך.

אתה יודעכי לעתים קרובות בעת הירי תוכנית כזו, המדריך עושה רק תרגיל אחד ביום, כך ההשפעה של עייפות מן הקודם לא נראה. בתנאים אלה, ואת נראית לבבי. אז אם אתה לא יכול להרים את הרגל שלך כל כך גבוה, זה לא אומר כי התרגיל לא יהיה יעיל. העיקר - לעשות את זה עד קצה גבול היכולת.

צפה בסרטון: תרגילי חימום לפני ריצה (סֶפּטֶמבֶּר 2019).