כושר בבית

איך לעשות squats על הישבן - ודא

שלום בנות. כפי שהבנתם מהשם - יהיו סקוואטים נכונים על הישבן. אחרי הכל, אתה רוצה את הרגליים שלך נוצץ בכבוד בבגד ים על החוף? האם בדקת הפקדות מוגזמות? אם יש בעיות, אז אנחנו קמים מהמחשב ולהתחיל את sotochku משעמם סקוואט לאבד את הרגליים ואת הישבן. אתה אפילו לא יכול להחליף בגדים.

אין צורך dumbbells וציוד עזר אחרים. Squats עצמם הם דרך מצוינת לשמור על הגוף התחתון toned ו לערב קבוצות שרירים רבים בעבודה.

תסביך גמיש עבור הישבן

אם אתה חושב לעשות 100 squats הקלאסי הוא די משעמם וקשה, ואז לנסוע פנימה. עכשיו יהיה מפגש אימון מעניין - 10 תרגילים עבור squats עבור כמרים במשך 10 חזרות! אתה תראה שזה לוקח פחות מ 10 דקות, והתוצאה תהיה בולטת לאחר 1-2 שבועות.

אז, לחץ על כפתור Play וללכת ...

ועכשיו לנתח בפירוט מה, איך ובאיזה רצף. אז אתה עצמך מהבוקר, מבלי להפעיל את המחשב, יכול לרבוץ בזמן קפה הבוקר שלך מבושל. אשר, אגב, מזיק עם עודף על הירכיים. לא מאמין? קראו כאן!

להתחמם

לפני ביצוע תרגילים squat, התחממות הוא פשוט הכרחי: זה יעזור לחמם את השרירים והמפרקים, להפוך אותם גמישים יותר, ואת אמון יעיל יותר. בנוסף, זה יקטין את הסבירות של נזק המפרקים.

חימום צריך לכלול סיבוב של הברך ואת מפרקי הירך.

כדי לעבוד בצורה יעילה יותר את הישבן, squats צריך להתבצע עמוק ככל האפשר. כדי לא לפגוע במפרקים בברך, לא עושים תנועות פתאומיות.

איך לעשות squats - המלצות כלליות

פעילות גופנית עובדת על הגוף התחתון: רגליים ועכוז. אבל לצפות היטב גם על הדף:

  • מסננים את הבטן;
  • ליישר את הגב;
  • להסתכל ישר קדימה.

האם כל התרגיל 10 פעמים עם הפסקות מנוחה מינימלי.

ציוד נוסף אינו נחוץ. למעשה, אפילו לא צריך טופס. אם הבגדים שלך לא מפריע תנועה, אתה יכול לבצע את המתחם הזה בכל מקום: בבית, בעבודה או בחופשה.

1. קלאסי squats

קלאסי squats לשפר את המצב של כל השרירים של הרגליים והישבן.

לרדת למטה נמוך ככל שתוכל. שמור על הגב ישר. זווית הגב שלך צריך להיות בערך כמו הרגליים התחתונות שלך. להפיץ את המשקל באופן שווה בין העקב בהונות.

2. פלי

פלי עוזר להפוך את הרגליים רזה, ואת הישבן - מעוגל יותר.

הפוך את הגרביים בצד. באופן אידיאלי, אתה צריך ליצור שורה אחת של עצירה, אבל זווית התור תלוי הגמישות שלך ותיאום של תנועות. להאט בעדינות ככל האפשר, מרגיש את המתח בירך הפנימית שלך. שמור את הראש למטה ולא להסתכל על הרגליים.

3. כריעה והרמת רגליים לצד.

בנוסף השרירים של הרגליים והירכיים, להרים את הרגליים לצד כוללת את obliques ואת הגב התחתון.

הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל מבלי להטות את הגוף לצד. לעשות 10 חזרות, לסירוגין הרגליים.

4. הנדנדה

אפשרות מעניינת סקוואט עבור הישבן - הנדנדה. זה squat עם העברת משקל מ רגל אחת לאחרת. סיבוב של האגן מאפשר לך לחשב את פני השטח הפנימיים של הירך.

למטה עד לרגל ימין, לעלות שמאלה. לשנות את הכיוון. לרדת עמוק כמו סקוואט רגיל, ולשמור על הגב ישר.

5. כריעה ורגל מורמות בחזרה

עלייה של הרגליים ממעמד עומד מאפשר לך להמשיך לפתח את החלק האחורי של הירך, הישבן ואת שרירי הבטן.

זכור לשמור על הגב ישר בזמן שאתה squat. לא להישען קדימה כאשר לוקחים את הרגל בחזרה. לעשות 10 חזרות, לסירוגין הרגליים.

6. סקוואט עמוק עם קפיץ משולש

ההילוך הרגיל, המסובך, הרגיל, בנקודה התחתונה.

לשבת עמוק למטה, לעשות תנועה של האגן למעלה ולמטה עם משרעת של לא יותר מ 10 ס"מ ולאחר מכן לחזור בצורה חלקה למצב המקורי שלה. למרות המתח ברגליים, נסו להימנע מטלטולים במהלך ההרמה.

7. סומו כורעת והרגליים גבוהות

סקוואט עמוק, ואז הרימה והפיכת הרגליים מסביב למעגל, לשים לחץ נוסף על השרירים של הישבן, כמו גם את הפנימי ואת האחורי של הירך.

להרים את הרגל על ​​45 מעלות. נסה לא לכופף את הרגל בעת הרמת, ואת הגב שלך במהלך squats עמוק.

8. משתופף לצד

ממיקום ההתחלה (עמידה) קח צעד לצד ו לשקוע עמוק ככל האפשר. נסה לשים את הרגליים רחב ככל האפשר.

זה יהיה למקסם את הצד הפנימי של הירך ואת שרירי התחתון של הישבן.

9. גולש גולש

תנועת הקפיצה בעמדה התחתונה עמוקה יותר מפתחת את החלק האחורי של הירך.

משתופף עמוק, לעשות שתי נדנדות עם אגן משרעת קטן ולחזור למצב ההתחלה. קח את הידיים מוטות סקי דמיוני, אבל לא אידיוט.

10. כריעה

תרגיל plyometric הסופי: סקוואט עמוק עם קפיצה. תרגילי פליומטריה מסייעים ליצור דמות הרמונית ולהימנע מישבנים מפותחים.

קפיצה גבוהה ככל האפשר, לעשות את התרגיל בקצב הגבוה ביותר האפשרי. אבל באותו זמן, לוודא כי squats הם עמוקים.

אם זה קל מדי בשבילך:

  • לחזור על מורכבות (1-3 פעמים);
  • לקחת סוכן ניפוח (משקולות, בקבוק).
  • או להתחיל לבצע את המתחם הבא

סקוואט על הישבן - קומפלקס

מעניין איפה עצרת? איך אתה אמון? איך הרגליים והישבן? לא עובד יותר מדי? ולבסוף, עצה אחת. למדוד עכשיו את הרגליים בירכיים ואת נפח הכהנים, ואז אותו דבר בשבוע. וחזור לכאן - לספר על ההצלחות. אני אחכה!

צפה בסרטון: סקוואט - איך עושים ולמה כדאי? (סֶפּטֶמבֶּר 2019).