בריאות

6 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

על פי סקר מקוון Cosmo.ru, רוב הבנות רוצה הטון שרירי הירך שלהם, להדק את הישבן שלהם להקטין את מותניהם. אין דבר קל יותר. בצע את התרגילים האלה לאזורים בעייתיים שלוש פעמים בשבוע, ואזורי הבעיה יהפכו ללא בעיות!

אזור הבעייה 1: מותניים

לחץ על התחלה

החל מיקום: שוכב על הגב, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. רק בגלל המתח של שרירי הבטן, לקרוע את הכתפיים ואת הרגל השמאלית מהרצפה (האצבע מורחבת). יד שמאל מאחורי הראש, היד הימנית מורמת.

על חשבון זמן: כופף את הרגל השמאלית בברך ומשוך אותה אל הבטן. באותו זמן, להגיע החיצוני של הירך השמאלית עם יד ימין.

על חשבון שני: לחזור למצב ההתחלה.

חזור על 30 פעמים בכל כיוון.

חרטום

מיקום התחלתי: שוכב בצד שמאל. הרגליים כפופות בברכיים, רגל ימין מובלת קדימה. הנח את כף היד הימנית על הרצפה (קצות האצבעות מסתכלות על החזה), תומך בראש שלך ביד שמאל.

על חשבון זמן: עלייה באמצעות יד ימין: פלג גוף עליון ו שמאל צריך להרים את הרצפה. באותו זמן, לשים את רגל ימין על גבי שמאל שלך. החזק עמדה זו למשך מספר שניות.

על חשבון שני: לחזור למצב ההתחלה.

לעשות 30 חזרות בכל כיוון.

אזור בעיה 2: ירכיים

עבודה על החלק האחורי של הירך

מיקום התחלתי: עומד על ארבע, רגליים ביחד, דגש על כף היד. קרע את הברך הימנית מהרצפה.

על חשבון זמן: למתוח את הרגל הימנית בחזרה, הרגל הופכת לצד, הבוהן נמתח. החזק עמדה זו למשך מספר שניות.

על חשבון שני: לחזור למצב ההתחלה. חזור על 30 פעמים על כל רגל..

עבודה על הירך הפנימית

מיקום החל: עומד על ארבע, שאר כף היד. כף היד הימנית מונחת בצד שמאל. העברת משקל לרגל שמאל ולזרוע.

על חשבון זמן: הרם את רגל ימין כך שהיא מקבילה לרצפה. לכופף את ברכיה קלות ולקחת אותה לצד. יד ימין למעלה.

על חשבון שני: לחזור PI.

בצע 30 פעמים על כל רגל..


אזור בעיה 3: עכוז

קשת וחצים

IP: שוכב על הבטן שלך, להפיץ את הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, לכופף את הברכיים. קח את הידיים של הרגל. חשוב: החזה מנותק מהרצפה.

על חשבון זמן: ליישר את הרגל השמאלית ולתקן אותה כמה סנטימטרים מהרצפה. הישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות.

על חשבון שני: לחזור למצב ההתחלה. זהו משחק חוזר אחד.

הפוך 30 בכל צד.

מטען פרפרים

IP: שוכב למטה, זהו עמדה רצועה שונה מעט. רגליים פרושות ברוחב הכתפיים, דגש על המרפקים. הברך הימנית והבוהן של רגל שמאל נמצאות על הרצפה.

על חשבון זמן: כיפוף רגל שמאל גם לקרוע 9-15 ס"מ מהרצפה, גרביים נמתח. החזק עמדה זו למשך מספר שניות.

על חשבון שני: לחזור למצב ההתחלה.

חזור על 30 פעמים. עכשיו עם הרגל השנייה

איך לשרוף יותר קלוריות ולקבל את המרב את אמון

  • עדכן. מחקרים הראו כי אלה העוסקים כושר תחת פופ קצבי או מוסיקת רוק, הרכבת 15% יותר מאשר אלה המעדיפים שתיקה.
  • לעשות מיקס. זה הוכח: אם אתה כל הזמן לשנות את סט של תרגילים, אימון לא להשתעמם. לשלב יותר באומץ: אירובי ואופני כושר, קומפלקס עם שרירן וקבוצת ריקוד.
  • שמור קרוב יותר אל הכוכבים. ללוות מכשיר דישה ליד הספורטאי חסון. או באימוני כוח קבוצה, לעמוד מאחורי בחורה שהוא טוב לעשות תרגילים. זוהי עובדה שאין עליה עוררין: אם מישהו יניח לצד מאה אחוז, אז תשים יותר מאמץ.
  • שינוי טמפ... במהלך אימון אירובי. להאיץ למשך זמן קצר, ולאחר מכן להאט. לדוגמה: שלוש דקות ללכת בשקט, דקה אחת לרוץ מהר - וכך חצי שעה. לפי הסטטיסטיקה, נשים שעסקו באופני התרגיל, שינו את קצב העומס, שרפו פי שלושה יותר שומן מאשר אלו שדוושו באותו קצב.

צפה בסרטון: How to tame your wandering mind. Amishi Jha (סֶפּטֶמבֶּר 2019).