כושר בבית

סט נקבה של תרגילים לירידה במשקל בבית


אנו מציעים לך קבוצה של תרגילים לירידה במשקל עבור נשים בבית. שבועיים, שני משקולות ושבע תרגילים ביחד יכולים לתת תוצאה מרשימה - דמות סקסית שאיתה זה לא יהיה חבל לדבר על כל חוף.

שני מאמנים כושר - קטרינה הודג'סון קארינה שחר - לעזור למיליוני נשים לסנוור את הגוף של החלומות שלהם. כל מה שנדרש הוא זוג משקולות (משקל של אחד וחצי עד שלושה ק"ג), מחצלת וכמה סבלנות.

האם אלה תרגילים כל יום, פעמיים, במשך 14 ימים, לאחר מכן ללכת לחנות עבור ביקיני חדש!

תרגיל מספר 1 - להרזיה הירכיים, הישבן

מתחזק: שרירי, שרירי הגב, בטן, ירכיים ועכוז.

  • שכב על הגב, לכופף את הברכיים (רגליים על הרצפה, זרועות שוכבות לאורך הגוף).
  • בהסתמך על הידיים שלך, עם תנועה אחת להרים את הירכיים שלך מהרצפה ו למתוח את הרגליים כלפי מעלה - לשמור אותם ישר, בהונות שלך צריך להיות מול התקרה.
  • ללא שינוי מיקום, להטות את רגל ימין אחורה, מאחורי הראש, תוך שמירה על רגל שמאל ימין ישר (כפי שמוצג בתמונה).
  • חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

לעשות 12 חזרות.

תרגיל מספר 2 - להרזיה הבטן והישבן

מתחזק: שרירי הבטן, הגב, הזרועות, ואת obliques.

  • התחל את התרגיל מהמקום "לוח": נשען על הידיים והרגליים של הרגליים, ליישר את הגב שלך, כך הגוף שלך יחד עם הרגליים טופס קו ישר.
  • לאחר כיפוף הרגל השמאלית בברך, משוך אותה למרפק שמאל, ולאחר מכן להתכופף ולהאריך כלפי מעלה - מעט מעל הראש של הראש.

נסו להישאר במצב זה למשך 5 שניות לפחות. חזור למצב ההתחלה. לשנות את הרגליים.

לעשות 12 חזרות.

תרגיל מספר 3 - להרזיה רגליים ועכוז

מתחזק: שרירי הבטן, הגב, הישבן, הירכיים והרגליים.

  • קח משקולת בכל יד.
  • שמור את הברכיים מעט כפוף ואת הגב ישר.
  • התכופפו קדימה, מורידים את המשקולות על הברכיים, ובו בזמן דוחפים את הישבן לאחור - כאילו אתם מתכוונים לשבת על כיסא.
  • כאשר נעשה כראוי, אתה צריך להרגיש מתח חזק בשרירי החלק האחורי של הירך!
  • ישר בחזרה למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל 15 פעמים.

תרגיל מספר 4 - להרזיה הבטן והירכיים

מתחזק: שרירי בטן, שרירי הבטן, הירכיים והישבן.

  • עמדת המוצא - נשענת על הידיים והרגליים כפופות בברכיים, להרים את הירכיים על הרצפה.
  • בזמן מאמץ את שרירי הבטן שלך, לטלטל את רגל ימין הישר שלך (כדי ליצור כ 45 מעלות זווית בין הרצפה לבין הרגל).

נסו להחזיק מעמד בתנוחה זו למשך 5 שניות לפחות וחזרו למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל 12 פעמים, לא שוכח לשנות את הרגליים.

תרגיל מס '5 - עבור ירידה במשקל בטן

מתחזק: שרירי החזה, הבטן, הרגליים והישבן.

  • שב על הרצפה, ישר את הגב.
  • קח משקולת בכל יד והחזק אותם בגובה החזה.
  • לקרוע את הרגליים מהקרקע (הברכיים כפופות מעט), תוך הטיה הגב שלך בחזרה - כך שאתה מקבל על זווית של 45 מעלות בין הרצפה לגוף.
  • לאחר מכן, מאמץ את שרירי הבטן, ליישר את הידיים והרגליים (כפי שמוצג בתמונה), מנסה להחזיק מעמד זה לפחות 5 שניות.

חזור למצב ההתחלה. לעשות 12 חזרות.

תרגיל מספר 6 - עבור הרזיה רגליים, ישבן

מתחזק: שרירי הגב, הישבן, הירכיים, הרגליים והחזה.

  • שוכב על הגב, לכופף את הברכיים ואת הזרוע עצמך עם משקולות.
  • מאמצים את שרירי הבטן ונשענים על הכתפיים, מרימים את הירכיים וממתחים את הרגל השמאלית למעלה (שים לב שהגוף יחד עם הרגל הימנית צריך ליצור קו ישר!) ובמקביל להרים את המשקולת בזרועות הישרות (כפי שמוצג בתמונה).
  • להוריד את הרגל השמאלית ואת הישבן (אבל כך יש פער קטן ביניהם לבין הרצפה) ולהפריד את הידיים עם משקולות בצדדים.

חזור למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל 12 פעמים, משנה את הרגליים.

תרגיל מספר 7 - להרזיה במותניים

מחזק: שרירי בטן אלכסוניים, שרירי הישבן והגב.

  • החל מיקום - שוכב על הצד הימני שלך נשען על האמה שלך, לכופף את הרגל הימנית שלך על הברך ו למתוח את היד השמאלית מעל הראש שלך, מחזיק את המשקולת בתוך זה.
  • הרם את הירכיים מהאדמה (כפי שמוצג בתמונה).
  • לכופף את ידך השמאלית על המרפק, להזיז את משקולת המשקל אל הכתף, ובאותה עת להרים את הרגל השמאלית למעלה - גבוה ככל שתוכל.
  • חזרו למצב ההתחלה על ידי הורדת הרגל ומרפק המפרק.

לעשות 12 חזרות, ואז להתגלגל בצד השני.