בריאות

6 תרגילים יעילים עבור הישבן והירכיים

העכוז והירכיים הם אולי האזורים הבעייתיים ביותר עבור בנות. אורח חיים בישיבה בישיבה הם הגורמים השכיחים ביותר של פיקדונות שומן באזורים אלה. הקפד לעשות את התרגילים האלה יעיל עבור הישבן והירכיים, אשר ניתן לבצע באופן עצמאי בבית.

כיצד לשנות את צורת הישבן

מאמן הכושר האמריקאי קים ליונס יראה לך את אלה שש תרגילים שיסייעו להפוך את התחת יפה. אל תתעלם מהתרגילים האלה, גם אם נראה לך שהכל בסדר. כדי לשנות את הצורה של הישבן ולהפוך את התחת אלסטי, לתת אימון במשך 20 דקות 3-4 פעמים בשבוע, לשמור על עצמך בכושר!

1. קום על הגרביים שלך

שמור על הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים, לשמור על רמת הגב. קח עמדה למחצה לשבת, הידיים על הירכיים.

לעלות על גרביים, לאחר - נופל על העקבים.

תרגיל שימושי עבור מפרקי הברך, מנער את השרירים החיצוניים של הרגליים והישבן.

2. הרם את האגן במדרון

קח את עמדתו של כיתה וחצי, הרגליים הן סמוכות לחלוטין לרצפה.

רכן קדימה והניח את זרועותיך על הרצפה.

להתחיל להעלות את הישבן כלפי מעלה על הרגליים המורחבות, נמוך יותר למצב הקודם (חצי יושב).

תרגיל לאקבלת שרירי הרגליים והישבן.

3. לוקח את הרגליים קדימה מן squat

האם רדוד squats.

מתי ליישר, להרים את הרגל השמאלית כך העקב "נראה" ימינה.

הבא סקוואט - להעלות את רגל ימין, כך העקב "נראה" שמאלה.

האםתרגיל התרגילים השרירים של הרגליים ועושה את הרגליים רזה ומתאים.

4. squats עם הידיים מאחורי הראש והירך קדימה

אתה עושה סקוואט, מחזיק את הידיים במנעול על עורפה.

עומד על הרגליים המורחבות שלך, לכופף את הרגל השמאלית שלך להרים את הברך גבוה ככל האפשר. הסקוואט הבא - הרם את רגל ימין.

תרגיל מאמן את השרירים של הישבן ואת שרירי הבטן רוחבי.

 

5. סנונית

אתה כורע, אחר כך על הרגליים המורכבות להתכופף קדימה, רגל, מרימה, לקחת בחזרה. בדרך זו הגוף שלך מניח עמדה בצורת T (הגוף מקביל לרצפה).

6. הרם את הרגליים בתמיכה כנגד הקיר.

הפוך סקוואט רדודה, להישען לאחור על הקיר. במצב זה, להתחיל להרים את הרגליים אחד אחד (להישאר כפוף).

הטכניקה המתאימה של סקוואט מקים ליונס

שב על רגליים כפופות למחצה, הירכיים מקבילות לרצפה, רגליים צמודות על הרצפה, הברכיים צריכות להיות בגובה הגרביים. במהלך סקוואט, חשוב כי הגב להישאר שטוח, לא להטות את החלק העליון של הגוף קדימה ולוודא כי העקבים לא לרדת מהרצפה.

צפה בסרטון: אימון טבטה לחיטוב וחיזוק הרגליים והצרת הירכיים (דֵצֶמבֶּר 2019).

Загрузка...