בריאות

שלושה תרגילים לבטן יפה

שלום לכל אוהבי אורח חיים פעיל דמות רזה. השאירו לדבר מיותר וללמוד את התרגילים עבור בטן יפה המותניים.

עבור בטן שטוחה, אתה צריך לעבוד קשה. ובשביל זה, לעתים קרובות לא מספיק לבד מגבלות תזונה ועיסוי. למרות שזה נכון כי ללא שינוי תזונה או תזונה מתאימה, אתה יכול לחכות זמן רב עד השומן יורד מן הבטן ואת הצדדים.

עכשיו תוכלו לראות שלושה תרגילים לעבד את העיתונות. אבל, לפני שתתחיל לבצע, להעריך את רמת ההכנה בעזרת המבחן (ראה להלן). הערכה כנה של היכולות שלה יאפשר לך לחשב נכונה את העומס ולהימנע רגשות לא נעימים לאחר האימון.

לקבוע את רמת האימון

שקר וכופף את הרגליים, רגליים על הרצפה ליד הירכיים. בזמן הנשיפה, הרם את החלק העליון של הגוף ונגע בכפות הברכיים, תוך שאיפה, נשען לאחור כדי לגעת ברצפה בעזרת השכמות. לספור כמה פעמים אתה עושה את התרגיל בתוך 30 שניות.

  1. מ 1 עד 10 חזרות - מתחיל.
  2. 11-20 בינונית.
  3. 21-30 - בטוח.
  4. יותר מ 31 הוא מעולה.

עכשיו אתה יכול ללכת על התרגילים עצמם.

דרך אגב, אתה יודע מה עוד אתה יכול להסיר את הבטן עם עיסוי?

תרגיל 1: התרוממות על הכיסא

מרים כאלה לחזק את שריר הירך גדול. באמצעות כיסא מאפשר לך לשמור את הרגליים כפופות בזווית ישרה, אשר יחסוך את הגב התחתון מפציעות.

שכב על הגב, הניח את הרגליים על כיסא, הידיים על הרקות שלך, או למתוח אותם לאורך הגוף שלך. הרם את הגוף, מנסה להעביר את העומס המרבי על שרירי העיתונות.

רמה 1 - 3 סטים של 10 חזרות. מנוחה בין קבוצות היא 1 דקה.

רמה שנייה - 4-16, מנוחה - 45 שניות.

רמה 3 - 5 עד 26, מנוחה - 35 שניות.

רמה 4 - 6 עד 34, מנוחה - 30 שניות.

תרגיל 2: גע בעקב

תרגיל זה יש משימה כפולה: כדי לשרטט יותר את ההקלה השרירית של הבטן ולהפחית את היקף המותניים.

שכב על הגב, לכופף את הרגליים על הברכיים, למשוך את הרגליים קרוב ככל האפשר על הישבן שלך ולחץ אותם על הרצפה. העלאה קלה, לגעת לסירוגין את העקבים של היד המתאימה, כיפוף זה משמאל לימין.

רמה 1 - 3 סטים של 8 חזרות. מנוחה בין קבוצות היא 1 דקה.

רמה שנייה - 4 עד 13, שאר - 45 שניות.

רמה 3 - 5 עד 20, מנוחה - 35 שניות.

רמה 4 - 6 עד 30, מנוחה - 30 שניות.

תרגיל 3: צייר את הבטן

תנועה זו תהפוך את השריר אחראי לעבודה בטן שטוחה. אל תחשוב שזה קל!

עומד על ארבע, שואף עמוק דרך האף וכאשר אתה נושף, למשוך את הבטן ככל האפשר. החזק בתנוחה זו למשך הזמן המצויין עם נשימה חופשית.

רמה 1 - 3 קבוצות: 4 חזרות של 4 שניות.

רמה שנייה - 4 סטים: 5 חזרות של 5 שניות.

רמה 3 - 5 סטים: 6 חזרות של 6 שניות.

רמה 4 - 6 סטים: 7 חזרות של 7 שניות.

מנוחה בין קבוצות לכל הרמות - 1 דקה.

ראה גם תרגילי משיכה בבטן.

כללי לחץ טוב

עומס ותנועה שנבחרו בצורה לא נכונה, במקום התוצאה הצפויה, יכולים להפוך לתחושות לא נעימות, לא רק באזור העיתונות, אלא גם בגב ובצוואר. לכן:

  • אין לממש אחרי הארוחות.
  • ללבוש בגדים שאינם מעכבים את התנועה.
  • להיות מתמיד. בטן שטוחה דורש מאמץ, והתוצאה תופיע לאחר שלושה שבועות, בתנאי שאתה לוקח 10 דקות של פעילות גופנית בכל יום. ואל תפסיק - שרירי הבטן במהירות "להירגע".
  • נשום נכון: נשוף במהלך המאמץ דרך הפה, שאף דרך האף בזמן הרפיה.
  • מנער את העיתונות, מניחים את כפות הידיים על המקדשים או מצליבים את הידיים מול החזה. מסובב את האצבעות על הגב של הראש, אתה מסכן יצירת מתח חזק על שרירי הצוואר שלך במהלך התרגיל.
  • כאשר מרימים את הגוף, לא לתקן את הרגליים, כפי שאתה לטעון את שרירי הבטן יותר.

הנה אימון כזה היום. איך עושים את התרגילים האלה? האם זה קשה לך או לא? האם תעשה זאת? בכל מקרה, אני מאחל לך רזון וחוכמה, מזל טוב בעסקים ומצב רוח טוב. בואו לבלוג שלי לעתים קרובות יותר, יהיו הרבה דברים מעניינים יותר. ואם אתה רוצה, לחץ על הכפתורים של רשתות חברתיות, לחלוק את התרגילים האלה עם חברים.

צפה בסרטון: אימון 5 דקות לבטן שטוחה. אירה דולפין (פברואר 2020).

Загрузка...