כושר בבית

התעמלות בוקר לא-ספורט

בוקר טוב, גבירותי מקסימות! אני פונה היום בדיוק לאותן נשים שלא יוכלו לעשות לפחות את התרגילים הפשוטים ביותר. ואולי פשוט שכחת איך זה נעשה. לכן, אני מציע התעמלות בוקר לנשים שכבר מעל גיל 40, 50, 60, כמו גם עבור הצעירים, אבל לא התחילו להיות חברים עם ספורט.

התעמלות איזומטרית לנשים

כדי לעזור לך קבוצה זו של תרגילים המבוססים על התעמלות איזומטרי. התעמלות איזומטרי הוא מתנה משמים עבור אותן נשים שאין להם זמן ללכת כושר, מרגיש ביישן או פשוט עצלן.
ההתעמלות נעשית הכי טוב בבוקר, באזור מאוורר היטב. ראשית עליך לבחור 4 תרגילים עבור קבוצות שרירים שונות. מומלץ לטעון קבוצות שרירים שונות על בסיס יומי כדי לשמור אותם בכוננות.

בביצוע התרגיל, לדבוק הכלל הבא: העיקר הוא הנוחות של ביצועים, ללא עומס יתר ו "רשומות אולימפי".

זה קל מאוד, פשוט ונעים לעשות את התרגילים, שטיחים, סימולטורים אינם נדרשים, את ההנאה מן התוצאה מובטחת!

תרגיל במיטה


1. אנחנו שוכבות במיטה ירכיים: החלק רגל אחת מעל הרגל השנייה והתחתונה, נסה להרים, בעוד העליון לוחץ אותה על המיטה.

2. שוכב במיטה, להקטין את היקף המותניים: שוכב על הגב, מנסה לשבת עם הידיים מאחורי הראש.

3. שוכב במיטה אנו מבטל את השטף. צוואר: שוכב על הגב, מנסה ללחוץ את הראש לתוך הכרית.

ראה גם התעמלות סינית במיטה

תרגילים ליד השולחן

4. יש לו השפעה חיובית על כל הגוף - חזה, ירכיים ו הישבן: יושבים על כיסא, מניחים את אצבעותיכם מתחת למושב ומנסים להרים את עצמכם יחד עם הכיסא בעת לחיצה על הרגליים על הרצפה. לספור עד 3 ולהירגע. (ואז להגדיל את הצעת החוק ל 10-20).

5. הגב יהיה ליישר יציבה תשתפראני, אם הידיים באופן קבוע לסגת מאחורי הגב עם כוח לחוצים בכפות הידיים זה לזה. באותו זמן הראש נזרק מעל, הצוואר והכתפיים הם הזדקנו.

6. תרגיל עבור עגל הירך: יושב ליד השולחן, מיישר את הרגל מתחת לשולחן ומנסה להרים את השולחן עם הבוהן.

תרגיל עבור היפ: עם הברכיים בנפרד, לשים את הידיים על הברכיים ולנסות להפחית את הברכיים על ידי counteracting זה עם הירכיים שלך.

8. תרגיל שיפור השד: יושב על כיסא, חזק למתוח את הידיים קדימה, לסובב את האצבעות.

במשך 6 שניות. הקש את האצבעות יחד. כדי להירגע, להוריד את הידיים באופן חופשי, לנשום עמוק ולנשוף 5 פעמים. (לחזור 3 פעמים).

השתמש shoals וקירות

9. על פלג גוף עליון: צא מן הסף, לתפוס את jambs, עכשיו מכל הכוחות מנסים להעביר את jambs.

10. כתפיים, ירכיים, עגלים רכבת ככה: לעמוד על קצות האצבעות על הסף, להרים את הידיים ולנסות להעלות את המפרק העליון.

11. נהדר תרגיל שיפור השד: לעמוד במרחק של שני מטרים מהקיר. למתוח את הידיים קדימה לצדדים, לחץ על כפות הידיים אל הקיר, עכשיו לדמיין שאתה רוצה להביא את הידיים שלך יחד. רגליים צמודות על הרצפה.

12. תרגיל כדי להפחית את המותניים: כורע מול הקיר, נשען עליו בזרועות מושטות אופקית. רגליים על הרצפה. להאריך את הרגליים ישר, בלי לגעת ברצפה, כך זווית ישרה צורות בין הרגל התחתונה לירך.

החזק למשך 6 שניות. תוך כדי נשימה, כך שהצלעות בולטות והבטן נמשכת פנימה.
13. תרגיל עבור הבטן: רכון, להישען על הקיר עם זרועות רחבות זו מזו.

הרם את רגל ימין כך הרגל המורחבת ואת הרגל התחתונה מקבילים לקיר, אבל לא לגעת בו.

להחזיק בערך 6 שניות, ואז לשנות את הרגליים.

14. תרגיל ירך: כורעת על ברכיה, נשענת על הקיר בזרועות פתוחות לרווחה.

הרם את רגל ימין מעט כפוף בברך, אם אפשר, להפוך את הברך כלפי עצמך. בין הרגל התחתונה לירך של רגל שמאל -90 °.

החזק למשך 6 שניות אותו דבר עם הרגל השנייה.

15. תרגיל נגד האוזניים על הירכיים: כורעת על ברכיה, ידיים רזות נמתחות על הקיר. הרם את הברך הימנית, לחץ אותה אל החזה, החזק אותה למשך 6 שניות, הורד את הרגל על ​​הספסל או את הספרים המקופלים על הקיר, עם כוח להאריך את הזרועות כלפי מעלה.

לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

צפה בסרטון: אימון כושר 45 דקות. שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף. LIVE005 (נוֹבֶמבֶּר 2019).

Загрузка...