כושר בבית

תרגילי רוצח השד לנשים

תרגילים אלה עבור החזה לנשים יעזור לך לשמור על החזה שלך במהלך ירידה במשקל חזק. זה לא עניין גדול, אבל אתה צריך לדעת כי החזה שלך הוא לרדת במשקל, לאבד את הצורה ואת sags מלכתחילה.

להתחמם

כרגיל, האימון מתחיל עם חימום. במכלול זה, רצף חשוב - מה ללוש. אנו ללוש את שרירי הצוואר, חגורת הכתף העליונה, הזרועות. זה רצף זה.

הצוואר

  1. פונה לכיוון אחד, השני 4 פעמים;
  2. חצי עיגול מן הכתף הימנית שמאלה, כמו ציור קו עם הסנטר לאורך החזה, 4 פעמים;
  3. חצי עיגול על הגב, כאילו הוא מצייר קו על עורפו, 4 פעמים. תרגיל זה הוא איטי יותר מאשר הקודם;
  4. השאירו את הכתפיים במקום, לדחוף את הסנטר עם הראש ישר קדימה, 8 פעמים;
  5. כמו Gulchatay, אנחנו להזיז את הצוואר בצדדים ימין-שמאל, לתקן את הכתפיים במקום, 8 פעמים.

בעת ביצוע תרגילים, קראנץ וקולות נשמעים לעתים קרובות בחלק העליון של עמוד השדרה, במיוחד בעת ביצוע פעילות גופנית 3. זהו הנורמה, העיקר הוא להפוך אותם חלק ככל האפשר.

ראה עוד בבלוג תרגילי צוואר וגב

חגורת כתף

1. כתפיים כלפי מעלה, בחדות, שתי הכתפיים יחד, 4 פעמים, בנפרד - ימין כתף למעלה, שמאלה - 4 פעמים. שקיעה לחזור 4 פעמים.

2. מעגלים רק הכתפיים בחזרה, 8 פעמים, קדימה 8 פעמים, זרועות תלויות לאורך הגוף, לעבוד רק עם הכתפיים.

3. טיפות חדות של הכתפיים קדימה ואחורה, זרועות לאורך הגוף כפוף מעט, 16 פעמים.

4. תאר עם הכתפיים מעגל קדימה-ימין-שמאל-שמאל. ידיים כפופות מעט לאורך הגוף, האגן נשאר במקום.

ידיים

  1. ידיים לשרות סיבוב כדי: הידיים, המרפקים, הזרוע הכתף. אם אתה מכיר התעמלות articular, אז זה קל לזכור ולעשות את זה. אבל אם אתה לא מוכר - אל תדאג. טוויסט רק את המברשות הראשון בכיוון אחד - 8 פעמים, ואז בכיוון השני 8 פעמים. ואז לסובב את הידיים רק במרפקים - גם 8 פעמים בכיוון אחד ובכיוון השני, ולאחר מכן מעגל מלא עם הידיים.
  2. אנחנו מכניסים את ידינו למנעול מאחור, מקפלים את החזה ככל האפשר, מקפלים את השכמות, מתקנים לרגע. שנה את היד במנעול, וגם להשתהות במשך דקה אחת.

חוזק השרירים - תחושה של חום ורכות בידיים.

תרגילים מורכבים לשרירי החזה

1. האם זה תרגיל הראשון ללא בקבוקים בידיים שלך. בהדרגה להגדיל את העומס, להוסיף בקבוקי מים ולהביא עד 1.5 ליטר.
אנו פורשים את זרועותינו לצדדים בגובה הכתפיים, לוקחים את השכמות, כפות הידיים למעלה, מסננים את שרירי החזה - הירגעו, הרגעו - הרגעו, הדליקו את השיר על הטייפ, הם בדרך כלל לוקחים בערך 3.5-4 דקות.
אנחנו עומדים או הולכים, אבל לא מוותרים על שיר אחד עד הסוף. הידיים יוצרות קו ישר עם הכתפיים, להסתכל במראה ולוודא כי הידיים לא נופלים מתחת לכתפיים.

לאחר הגמר, להוריד את הידיים, לשפשף אותם, מנופף. הם יהיו חולים מאוד, במיוחד למחרת.

דרך אגב, זה מן התרגיל כי מתחיל היד שלך מתחיל. Laysan Utyashevaרק בגרסה נוקשה יותר. אם יש לך בעיות עם הידיים שלך, ואז להסתכל קומפלקסים טובים מאוד כאן, אתה תאהב את זה.

2. הידיים מקופלות, כמו נזירות בתפילה, או כמו יוגה כאשר namaste, לדחוף את הכוח על כף היד שלך, כאילו מנסה להעביר את המרכז. אנחנו נותנים יד אחת כדי לנצח, להזיז את כפות הידיים ימינה, ואז לחזור למרכז, שמאלה - למרכז. 8 פעמים, אבל עם כוח, אתה צריך להרגיש

3. נקפל את הידיים בתפילה, אבל מאחורי השכמות, אנחנו מנסים למקסם את המרפקים שלנו. חלקה ואיטית. הרפי את הידיים. לעשות 16 פעמים.

4. ידיים מקופלות אגרוף לאגרוף, המרכז הוא על פונטנל בין השדיים (מצטער). אנחנו לוחצים על האגרופים, מעבירים את המרכז מעלה ומטה דרך הכוח, השרירים ליד בתי השחי, מעט מלפנים, חייבים להיות מתוחים. להבי הכתף הם מוגדל.

5. להוריד את הזרועות לאורך הגוף. בזמן שאיפה, להדק את החזה, כאילו לדבוק אותו קדימה, הכתפיים קצת לאחור. ראשית, שני השדיים יחד, אז אחד אחד, על הנשיפה, להרפות את שרירי החזה והגב. לעשות 16 פעמים.

ראה עוד תרגיל השד בלוג פוסט: מאמן החזה
תרגילים להגדלת חזה

הקפד לעשות את התרגילים האלה על החזה, גם אם עכשיו אתה לא רואה שום בעיות עם השד.

צפה בסרטון: מבט נשי : תולדות השד (אוגוסט 2019).