כושר בבית

שריפת שומן תרגילים לגברים

שלום, קוראים יקרים. בדוק את הגברים של ההרזיה תרגילים שאתה יכול לעשות בבית. אולי זה יעזור להיות רזה יותר, ולכן בריא.

תוכנית זו היא מאמן כושר Bj Gaddur, אשר משפיע במדויק על רמת התגובה המטבולית בגוף.

מהו אימון שריפת שומן?

כמה פעמים מנסה לרדת במשקל? הם מתרוצצים הרבה בבוקר ובבטן ריקה. לפעמים אפילו לשים על שני סוודרים או עטוף בניילון. כמובן, לרדת במשקל, אבל לא כמו שאנחנו רוצים.

כיצד להפוך את הגוף להשקיע יותר אנרגיה עבור 2-3 workouts? יש צורך להשפיע על רמת התגובה המטבולית. מה זה?

זוהי תגובה של הגוף המגיב ללחץ פיזי אינטנסיבי. כלומר, מתח אינטנסיבי מכבה את הגוף ממצב של שיווי משקל ביולוגי, תוך שהוא גורם לו להשקיע הרבה אנרגיה כדי לחזור לאיזון זה שוב.

אבל שריפת קלוריות מתרחשת לא רק במהלך התרגיל, אלא גם אחרי זה, אם זה היה מלוקט כראוי. רק לרוץ או לעבוד על סימולטורים לא להשיג את זה.

קרא עוד: כיצד לבנות תוכנית אימון שריפת שומן

עצה חשובה

  1. זה צריך להתבצע על 3 הדרכות בשבוע, להתרכז במהלך עיסוקים על אחד בלבד מטריקס, או לבצע 2-3 מהם.
  2. יש צורך לבצע את כל התרגילים ברציפות, מבלי לנוח ביניהם.
  3. כל תרגיל לוקח בדיוק 30 שניות. במהלך תקופה זו יש צורך לבצע את המספר המרבי של חזרות.
  4. לאחר השלמת המטריצה ​​כולה, 1 דקה מנוחה, ולאחר מכן לחזור על אותה מטריצה, או בצע אחר.
  5. העיקר - אתה צריך לבצע 8 גישות לאימון.

עבור נשים זה שווה לקחת שומן תוכנית שריפת האימון כאן.

שריפת שומן תרגילים לגברים. מטריקס 1

Burpi עם מטומטם אחד

  1. לעמוד מול תמיכה אמינה, 30-40 ס"מ.
  2. הרגליים קצת יותר רחבות מהכתפיים, לקחת יד ביד ימין, להוריד אותה לירך ימין (א ').
  3. לכרוע למטה, הנחת כף היד השמאלית על תמיכה (B).
  4. נשענת על יד שמאל, קופצת לאחור, נחיתה במנוחה, שוכבת (B), ומיד חוזרת למצב ההתחלה.
  5. לאחר מכן, לעשות מקפץ (D). לאחר הנחיתה, מיד להתחיל את החוזר שוב.

יש צורך לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר בתוך 30 שניות. אחרי זה, אתה צריך לשנות את היד שלך לעשות את אותו הדבר.

סיבוכים: לא להסתמך על הפלטפורמה, אבל על הרצפה או לקחת משקולת כבד יותר.

בורגר ברפי

  1. חזור על שלוש התנועות מהתרגיל הראשון - שוכב על יד שמאל עד שהוא נעצר, ביד ימין מטומטם (א).
  2. הדק את החפץ לחגורה, תוך צמצום להבי הכתף (B), חזור למצב ההתחלה.
  3. ראשית, קפוץ בחזרה אל הגוץ, ואז ליישר את הרגליים ואת פלג גוף עליון. ראשית, יד אחת, ואחר כך את השנייה.

סיבוכים, כמו בתרגיל הראשון.

בורפי עם קרם האנט עם יד אחת


חזרו על ארבעת השלבים של התרגיל הראשון - ישבו בקפיצה, קפצו-ריקים, חזרו אל סקוואט, הזדקפו. ללא עצירה, להרים את האובייקט לרמה הכתף (A), להרים אותו מעל הראש שלך (B). חזור למצב ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה.

תרגילים לגברים הרזיה: מטריצה ​​2

קליפ של גלדיאטור

שב על הרצפה, השעין את ידך הימנית. ביד שמאל לקחת מטומטם, להרים מעל הראש שלך. כדי לכופף את הרגל השמאלית בברך, הרגל הזאת עמדה על הרצפה. ימין רגל ימין (א). קרעו את האגן מהרצפה (B), סוחטים את המשקולת ביד שמאל (C).

לשנות את היד והרגל, להמשיך לעשות את 30 שניות לשים.

חזרה למטה עם הנדנדה יד אחת

  1. לעמוד ישר, הרגליים על רוחב האגן, להרים את משקולת יד עם יד ימין מעל עצמך (א).
  2. צעד קצת אחורנית עם רגל ימין, צונח לתוך טיפה, בו זמנית להנמיך את הזרוע עם משקולת מטה דרך בצד, לעצור את הירך הפנימית של רגל שמאל (B).
  3. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה וחזור.
  4. לאחר שביצעת את המספר המרבי של חזרות תוך 30 שניות, שנה את הרגל ואת הזרוע, המשך באותו 30 שניות.

סיבוכים: לנוע מהר יותר.

שרשראות ענק עם שרשראות לטרליות


שים את הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, לשים את המשקולת אנכית בין הרגליים (א). שב, קח את החלק העליון של המשקולת בשתי הידיים (B). במהירות ליישר, לזרוק את משקולת למעלה כך החלק העליון שלו על כפות הידיים שלך (B). שב שוב (D) ו, הזדקף, צעד הצדה עם רגל ימין, ושחרור לתוך לרוחב לרוחב (D). חזור למיקום המקורי וחזור.

המשך לאחר 30 שניות, לבצע צידה בצד עם רגל שמאל.

סיבוכים: לנוע מהר יותר, ואתה יכול לקחת משקולת כבד יותר.

תרגילי הרזיה לגברים: מטריצה ​​3

אטרקציה


שב, רגל ימין ישרה, שמאל - כפוף, יד ימין לנוח על הרצפה. הרם את יד שמאל (A). קורעים את האגן מהרצפה (B), מתגלגלים שמאלה, עומדים כך ששתי כפות הידיים והרגליים של שתי הרגליים מונחות על הרצפה, והברכיים אינן נוגעות ברצפה (B). פונים שוב שמאלה, כף היד השמאלית והרגל הימנית נותרו על הרצפה, הרגל הימנית ישר (D). חזור בסדר הפוך, חזור למקומו המקורי. אל תשכח 30 שניות.

סיבוכים: לנוע מהר יותר או לשמור על הרגל ישר.

גורילה


את הרגליים יש להגדיר רחב יותר מאשר הכתפיים, משתופף, נוגע הרצפה בקצות האצבעות שלך (א). זוהי עמדת המוצא. עכשיו זה חזק יותר לקפוץ, בקפיצה לגעת בחזה עם שני אגרופים (ב). ארץ בעדינות לחזור על הקפיצה מיד.

סיבוכים: לקפוץ גבוה יותר, כדי שיהיה זמן לגעת בחזה 3-4 פעמים או לקפוץ, זז קדימה ואחורה, ואתה יכול ימינה שמאלה.

ניצולי בטן


שכב על הרצפה, פניו כלפי מטה, זרועותיו לצדדים (א). זוהי עמדת המוצא. משוך במהירות את זרועותיך לצידי החזה, הנח את כפות הידיים על הרצפה, ולחץ את המרפקים אל הגוף (B). לעשות אחד, אבל מהר מאוד wringing (B). עבור בסדר הפוך, לחזור למצב ההתחלה. אל תשכח 30 שניות.

סיבוכים: שכיבות סמיכה, הסתמכות רק על רגל אחת, והשנייה מתרוממות.

ראה גם: כיצד לדחוף קופצים עבור דמות הגבר המושלם.

רוקדים


קח עמדה מול המיקום שוכב, כלומר, עם הגב אל הרצפה. מניחים את הרגליים מתחת לברכיים, כפות הידיים מתחת למפרקי הכתפיים, הידיים מורחבות במלואן (A). במהירות ליישר רגל אחת (B), ולאחר מכן את השני. אז הרגליים חלופי במשך 30 שניות.

סיבוכים: לנוע מהר יותר.

התקפות צד

  1. הרגליים ברוחב שני מטרים, כיפוף רגל ימין, צניחה לתוך טיפה, לגעת ברצפה בקצות האצבעות (A).
  2. מבלי לשנות את המיקום של כפות הרגליים, להרים את בהונות מהרצפה, להזיז את הגוף אל רגל שמאל (B).

חזור למצב ההתחלה וחזור.

סיבוכים: נעים מצד לצד על ידי קפיצה קרוב יותר לרצפה, מעט מרימים את שתי הרגליים והידיים מהרצפה.

ראה גם: איך לשבת במהירות על פיצולים

HUSIN שלב

  1. נעמד ישר, רגליים לרוחב האגן.
  2. כפות הידיים ננעלות מאחורי העורף, המרפקים מופרדים לצדדים, להבי הכתפיים זזים מאוד (A).
  3. לשבת נמוך ככל האפשר, מבלי לקחת את העקבים מן הרצפה (B).
  4. להיות במצב זה, אתה צריך להיות הלוך וחזור, עד 30 שניות חלפו.

חברים יקרים, אתה מוצג עם מאוד יעיל הרזיה תרגילים לגברים. עודד את החברים שלך ואת מכרי לעשות את זה התעמלות להירשם הבלוג שלי יחד.

צפה בסרטון: אימון ביתי לשריפת קלוריות ושומן ב 15 דקות בלבד! לידור דיין (סֶפּטֶמבֶּר 2019).