כושר בבית

אוסף של תרגילים למותניים באספן בתמונות

קומפלקס זה מכיל את התרגילים היעילים ביותר עבור המותניים באספן. אל תשכח לבצע אותם, בצע את הדיאטה, והתוצאות ישמח אותך.

תרגיל 1 על הדף לחץ

שכב על הגב, לחצות את הרגליים הישרות שלך בקרסוליים ולמשוך את הגרביים לכיוון שלך (החל המיקום).

לאחוז בזרועות בחלק האחורי של הראש ולחץ בחוזקה על האוזניים, ואת הסנטר אל החזה.

עושה נשיפה חדה, להרים את הכתפיים למעלה, לא להרים את להב הכתף מהרצפה. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.

הרגישו איך שרירי הבטן העליונים מעורבים.

חזור 25 פעמים.

תרגיל 2 עבור obliques

שכב על הגב, אחז את זרועותיך בחלק האחורי של הראש, הורד את המרפקים על הרצפה. לחץ על הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה, ולאחר מכן הורד אותן לרצפה מימין לגוף.

על הנשיפה, להרים את הגוף, ועל השאיפה, להוריד אותו על הרצפה.

אין לכופף את הצוואר ולרוחב המרפקים קדימה, הם חייבים להישאר מקבילים לרצפה. ואז את הנטל העיקרי נופל על השרירים אלכסוני של המותניים.

חזור 25 פעמים.

להזיז את הברכיים לצד השני ולעשות את אותו הדבר.

רוצה להאיץ את התהליך? לאחר מכן להקשיב עצות אלה.

תרגיל 3 עבור המותניים

עוד תרגיל יעיל עבור המותניים.

שכב על הגב, כמו בתרגיל הקודם, לכופף את הברכיים ולהוריד אותם בצד ימין של הגוף, כך העקבים לחוצים בחוזקה על הישבן.

הרם והוריד את הדיור.

תסתכל על המיקום של הידיים ואת הראש כדי להפוך את רוב המותניים, ולא את הגב ואת הצוואר.

חזור 25 פעמים בכל כיוון.

תרגיל 4 מרפק הברך

שכב על הצד הימני שלך, לכופף את הברכיים, ואז להרים את הרגל השמאלית שלך כדי ליצור זווית של כ 45 מעלות.

הזרועות חלפו על החלק האחורי של הראש, הורידו מרפק אחד לרצפה והניחו לשאר "להסתכל" למעלה.

הרם את החלק העליון של הגוף, מנסה להשיג מרפק על הברך - לנשוף. שוקעת על הרצפה, שואפת.

חזור 25 פעמים בכל צד.

ברכיים, ירכיים וכתפיים צריכים להישאר בשורה. ככל שאתה מקפיד יותר על תנאי זה, ככל שתבחין מוקדם יותר איך המותניים שלך הופך להיות רזה יותר.

תרגיל 5 רגל מרים

שכב על הגב, הניח את הידיים תחת הישבן, כפות הידיים כלפי מטה. הרם רגליים ישרות למעלה בזווית של 90 מעלות על הרצפה. לחצות אותם בקרסוליים ולמשוך את הגרביים לעברך.

על הנשיפה, להוריד את הרגליים על הרצפה ומיד להרים, לוקח נשימה.

תרגיל זה דורש קצב מסוים, אז לעשות את זה הכי מהר שאתה יכול.

זה יעזור לך להיות בטן שטוחה, שכן עומס העיקרי נופל על השרירים של העיתונות התחתונה.

תרגיל 6 - קוברה

שכב על הבטן, להישען על הידיים, הממוקם בגובה המותניים עם האצבעות קדימה קדימה קרוב ככל האפשר לגוף שלך, ולהרים את פלג גוף עליון.

תסתכל על התקרה - שאף, בעדינות להוריד את הפנים - לנשוף.

חזור 25 פעמים.

ואז תסתכל ישר קדימה - שאף, תביט לאחור על הכתף - נשוף.

חזור 25 פעמים, מפנה את הראש לאחד הכתפיים.

כל התנועות צריכות להיות רכות וחלקות על מנת למתוח את שרירי הבטן היטב מבלי לסחוט אותם ללא צורך.

נראה קל מדי? אז לעשות את זה מורכב

תרגיל 7 - מתפתל

שכב על הגב, לכופף את הברכיים והניח את הרגליים קרוב ככל האפשר לגוף (מיקום מתחיל). עטפו את הראש בידיים שלכם וסובבו את האצבעות לתוך המנעול על החלק האחורי של הראש.

כאשר אתה נושף, להרים את הידיים והרגליים כלפי מעלה, כך המרפקים שלך ללכת בין הברכיים.

נקיטת עמדת פתיחה, שאיפה.

נסו לנוע באינטנסיביות כדי להפוך במהירות כמה סנטימטרים רזה על המותניים.

תרגיל 8

שב על הרצפה, לכופף את הרגל הימנית שלך ולחץ על העקב אל עצם הערווה, וכופף את הרגל השמאלית בחזרה לכיוון הישבן. פנה ימינה ולחץ את החזה על הרצפה, נשען על המברשת.

לאחר שדחפתי ידיים מרצפה, הזדקפתי בחדות וסובבתי את הגוף שמאלה, לאחר שנשפתי נשיפה חדה.

חשוב "לסובב" את הגוף ככל האפשר על מנת לשלב את השרירים אלכסוני של המותניים, המהווים את קווי המתאר האלגנטיים שלה.

חזור על 25 פעמים באחד בכיוון ההפוך.

Загрузка...